Übungen mit dem Air8-Kissen

Wählen Sie FITNESSÜBUNGEN, um Ihre Körpermitte und Tiefenmuskulatur auf der Matte zu trainieren, oder wählen Sie BÜROÜBUNGEN für das Haltungstraining an Ihrem Schreibtisch im Büro. Unten finden Sie unsere hochwertigen Übungsvideos mit detaillierten Beschreibungen.

FITNESSÜBUNGEN
BÜROÜBUNGEN

Rumpfschwingen auf Air8

In die Kissenmulde setzen. Beine beugen. Knie zeigen nach oben. Die Füße haben Bodenkontakt. Arme verschränken. Die Schulter ist tief. Geraden Oberkörper etwas zurücklehnen. Mit aktiver Rumpfmuskulatur leicht hin und her schwingen. Noch weiter zurücklehnen und weiters chwingen. Wirbelsäule durchgehend langgestreckt halten. Noch weiter nach hinten lehnen und schwingen. Bei jedem Zurücklehnen mehrmals hin und her schwingen. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Air8 Schaukel im Kniestand

Das stark aufgepumpte Air8 Kissen mit der abgerundeten Seite nach unten an das Ende der Matte legen. Hinknien. Hände auf das Kissen legen. Oberkörper nach hinten dehnen, bis die Arme ausgestreckt sind. Wirbelsäule ist lang. Schultern zurückziehen. Hals ist lang. Das Kissen vor und zurück schaukeln. Gleichmäßig. Kontrolliert. Der Hals darf nicht kurz sein. Die Bewegung erfolgt aus der Rückenmuskulatur. Der Rücken muss sich mit jeder Bewegung länger und länger anfühlen. Eine Minute vor und zurück schaukeln. Übung beenden. Entspannen.

Rückendiagonalen auf Air8

Im Vierfüßlerstand mit dem linken Unterschenkel auf das Air8 Kissen knien. Wirbelsäule langstrecken. Hände unterhalb der Schultern abstützen. Finger zeigen leicht zueinander. Stabilität im Torso aufbauen. Dann rechtes Bein behutsam nach hinten ausstrecken. Linken Arm in die Gegenrichtung strecken. Mit kleinen Bewegungen Hand und Fuß diagonal auseinander ziehen. Dabei heben sich Arm und Bein automatisch etwas an. 30 bis 40 Wiederholungen. Das Luftkissen stützt und schützt das Knie und sorgt für eine gewollte Instabilität. Übung beenden. Seite wechseln. Mit dem rechten Unterschenkel auf das Air8 knien. Auf den Händen abstützen. Finger etwas zueinander ausrichten. Nacken ist lang. Stabilität in Torso herstellen. Linkes Bein nach hinten strecken. Rechten Arm nach vorne ausstrecken. Mit kleinen Hebebewegungen auseinander strecken. 30 bis 40 mal. Blick zum Boden. Rücken bleibt lang und stabil. Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden. Entspannen.

Flankendehnung auf Air8 im seitlichen Grätschsitz

In die Kissenmulde setzen. Beine seitlich ausstrecken. Wirbelsäule vertikal aufspannen. Rechten Arm nach oben ausstrecken. Mit dem linken Arm auf dem Kissenpolster abstützen. Oberkörper nach rechts ausdrehen. Anschließend, über das linke Bein beugen. Kopf dreht zum rechten Arm. Dehnung 3 bis 4 Atemzüge halten. Mit jedem Ausatmen etwas näher zum Bein beugen. Wahrnehmung auf den Brustkorb lenken, und, die Rippen in Vorstellung bewusst auseinander dehnen. Langsam wieder zurück zur Mitte. Wirbelsäule vertikal langstrecken. Linken Arm hochstrecken. Oberkörper nach links drehen. Anschließend über das rechte Bein beugen. Kopf dreht auch nach links. Dehnung 3 bis 4 Atemzüge halten. Mit jedem Atemzug noch weiter zum Bein dehnen. Mit der rechten Hand das Kissenpolster zum Becken ziehen. Das hilft, die Dehnung zu intensivieren. Zurück zur Mitte und noch eine Wiederholung für jede Seite. Rechten Arm strecken. Oberkörper ausdrehen, und, beugen. 3 bis 4 Atemzüge halten. Seitenwechsel. Linken Arm hoch. Torso nach links. Über das rechte Bein beugen. Dehnen. Ruhig und gleichmäßig atmen. Aufrichten. Übung beenden. Entspannen.

Bauchkraft mit Beinheben

In die Kissenmulde setzen. Beine angewinkelt. Wirbelsäule lang gedehnt. Arme vor dem Körper kreuzen. Mit geradem Torso etwas nach hinten lehnen. Abwechselnd einen Fuß nach dem anderen etwas anheben und wieder absetzen. Rechts. Links. 30 bis 40 Wiederholungen. Blick gerade aus. Noch ein bisschen mehr zurücklehnen und Füße weiter anheben und absetzen. Taille lang halten. Und noch etwas weiter zurücklehnen und die Bewegung fortsetzen. Ruhig und gleichmäßig atmen. Für Fortgeschrittene mit gutem Balancegefühl: gleichzeitig den Torso zum angehobenen Bein drehen. Übung beenden. Entspannen.

Balance-Boot auf Air8

In die Kissenmulde setzen. Beine angewinkelt. Mit geradem Torso nach hinten lehnen und auf den Händen abstützen. Ein Bein nach dem anderen in die Luft heben. Anschließend auch die Arme anheben und vor dem Körper anwinkeln. Auf dem Luftkissen balancieren. Rücken- und Bauchseite durchgehend lang und gerade halten. Arme zur Seite ausstrecken. Ein Arm nach dem anderen anwinkeln und wieder ausstrecken. Abwechselnd. Eine bis zwei Minuten bewegen und balancieren. Übung beenden. Entspannen.

Crunches auf Air8 mit angehobenen Beinen

In Rückenlage auf das Air8 Kissen legen, so, dass die Kissenpolster am Übergang zwischen der Lenden- und Brustwirbelsäule liegen, und den Brustkorb stützen. Die Wirbelsäule hat Platz in der Kissenmulde, sie kann sich optimal ausdehnen, ohne gequetscht zu werden. Hände am Hinterkopf platzieren. Ellenbogen zeigen zu den Seiten. Die Beine nacheinander anheben. Kopf und Arme Richtung Boden etwas absenken, und wieder anheben. Wiederholen. Absenken. Anheben. Absenken. Anheben. 20 bis 30 Wiederholungen. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert. Der Nacken bleibt lang. Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden. Entspannen.

Schwingen auf Air8 im seitlichen Grätschsitz

In die Kissenmulde setzen. Beine seitlich ausstrecken. Wirbelsäule vertikal aufspannen. Mit den Händen auf dem Air8 abstützen. Den geraden Oberkörper so weit wie möglich nach vorne neigen anschließend leicht vor und zurück schwingen. Dabei mit den Händen das Kissen zu sich ziehen. Das erleichtert die Aufspannung. Noch ein bisschen mehr vorbeugen und weiter schwingen. Zwei bis drei Minuten nach vorne dehnen und schwingen. Der Rücken muss durchgehend lang gestreckt sein. Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden. Entspannen.

Frosch in Hüftposition auf Air8

Mit der Leiste auf das Air8 Kissen legen. Kopf auf den Handrücken abstützen. Beine anwinkeln und anschließend anheben. Die Fersen berühren sich. Knie weit zu den Seiten spreizen. Aus der Tiefenmuskulatur der Hüfte und des Pos die Beine nach oben, Richtung Decke, heben. Und wieder senken. Dabei Fersen sanft aneinander pressen. Wiederholen. Heben und senken. 30 bis 40 mal. Das Luftkissen stützt die Hüfte und sorgt für noch mehr Herausforderung durch die wackelige Struktur. Übung beenden. Entspannen.

Innenschenkelpulse auf Air8 in Bauchlage

In Bauchlage den linken Oberschenkel anwinkeln und in die Kissenmulde legen. Das rechte Bein ausstrecken. Kopf auf den Unterarmen abstützen. Nacken gedehnt halten. Die Muskeln des linken Oberschenkels ausdrehen, bis sich der linke Fuße etwas anhebt. Das Sprunggelenk sollte jedoch nicht höher als das Kniegelenk sein. Mit kleinen sanften Bewegungen wiederholt den Oberschenkel gegen die Kissenmulde drücken. Und wieder etwas nachlassen. Hineindrücken. Und etwas loslassen. Es ist eine pulsierende Bewegung, die aus der Tiefenmuskulatur der Hüfte gesteuert wird. Zwei bis drei Minuten in das Kissen pulsieren. Mit jedem Puls gleichzeitig den Oberschenkel ausdrehen. Gerne mit der Hand nachspüren, wie die Muskeln im Bereich der Hüfte, des Pos und des Oberschenkels arbeiten. Das Hüftgelenk wird mobilisiert. Übung beenden. Seite wechseln. Mii dem rechten Oberschenkel in die Kissenmulde legen. Torso auf der Matte langstrecken. Linkes Bein in die Gegenrichtung strecken. Kopf auf den Unterarmen abstützen. Nacken ist lang. Muskeln des rechten Oberschenkels ausdrehen, bis sich der Fuß anhebt. Kniegelenk schwebt höher als Sprunggelenk. Mit kleinen pulsierenden Bewegungen gegen die Kissenmulde pressen. Zwei bis drei Minuten lang. Alternativ - und noch filigraner - ist die Anleitung, das Kissen mit der Innenfläche des Oberschenkels einzusaugen. Pulsierend. Einsaugen. Loslassen. Einsaugen. Loslassen. Beide Anleitungen haben zum Ziel, das Hüftgelenk zu öffnen und alle umliegenden Strukturen zu dehnen und kräftigen. Ruhig und entspannt atmen. Übung beenden. Entspannen.

Langbeinheben auf Air8 in Hüftlage

Mit der Leiste auf das Air8 Kissen legen. Auf den Unterarmen abstützen. Wirbelsäule langstrecken. Beine anheben. Aus der Tiefenmuskulatur der Hüfte und des Pos die gestreckten Beine nacheinander anheben, und wieder senken. Links. Rechts. Anheben und senken. 30 bis 40 mal. Das Luftkissen stützt die Hüfte und sorgt für noch mehr Herausforderung durch die wackelige Struktur. Übung beenden. Entspannen.

Bein-Langheben in Seitenlage auf Air8

In Seitenlage mit der Hüfte in die Mulde des Air8 Kissens legen. Auf dem Unterarm abstützen. Wirbelsäule langstrecken. Beine anwinkeln. Linkes Bein langstrecken, sodass der Fuß in der Luft schwebt. Das gestreckte Bein mit einer kleinen Bewegung aus der Hüfte ziehen. Vom Körper weg. Als möchten sie mit der Fußsohle die Luft wegschieben. Und wieder etwas lösen. Langziehen und lösen. Im eigenen Tempo. Bei dieser Ziehbewegung hebt sich der Oberschenkel automatisch leicht an. Eine bis zwei Minuten zieh-heben, und wieder lösen. Der Schädel zieht in die Gegenrichtung. Blick nach vorne oder zum Boden richten. Seite wechseln. Auf die linke Seite legen, mit der Hüfte ins Luftkissen. Oberkörper abstützen. Beine anwinkeln. Rechtes Bein ausstrecken und anheben. Dann aus der Hüfte zieh-heben. Im eigenen Tempo. Eine bis zwei Minuten durchhalten. Das Luftkissen stützt die Hüfte und erleichtert die Aufspannung des Torsos. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Brustrotationen in Hüftlage auf Air8

In Bauchlage mit der Leiste auf das Air8 Kissen legen. Wirbelsäule lang strecken. Auf den Händen abstützen. Handgelenke sind unterhalb der Schultergelenke. Finger zeigen zueinander. Ellenbogen zu den Seiten ausrichten. Beine nacheinander anwinkeln und anheben, sodass sie in der Luft schweben. Das Becken balanciert auf dem Luftkissen. Brustkorb behutsam nach rechts und links rotieren. Nacken bleibt lang. Der Kopf bewegt sich nicht. Blick zum Boden. Nur der Brustkorb dreht gleichmäßig zu den Seiten aus. Zwei bis drei Minuten rotieren. Im eigenen Tempo. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Arm-Bein-Diagonalen auf Air8

In Bauchlage mit der Leiste auf das Air8 Kissen legen. Auf den Unterarmen abstützen. Schultern tief halten. Wirbelsäule langstrecken. Beine in die Gegenrichtung dehnen, weg vom Becken. Tiefenmuskulatur des Torsos aktivieren. Abwechselnd Arm und Bein diagonal anheben und vom Körper weg strecken. Blick zum Boden. Gleichmäßig. Kontrolliert. Die Bewegung ist klein and geschieht aus der Rückenmuskulatur. Schultern tief und entspannt halten. Eine Minute lang heben und senken. Oder - alternativ - zwanzig Wiederholungen in drei Serien ausführen. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Rückencrunches auf Air8

In Bauchlage mit dem unteren Brustkorb auf das Air8 Kissen legen. Auf den Unterarmen abstützen. Beine langstrecken. Wirbelsäule in die Gegenrichtung dehnen. Tiefenmuskulatur des Torsos aktivieren, sodass der Rücken ohne die Hilfe der Arme die Position halten kann. Hände hinter dem Schädel platzieren. Nacken ist lang. Blick zum Boden. Aus dieser Grundposition den Oberkörper etwas weiter nach oben anheben und wieder zurück senken. Gleichmäßig. Kontrolliert. Die Bewegung ist klein and geschieht aus der Rückenmuskulatur. Po so gut es geht entspannen. Schultern tief und entspannt halten. Ellenbogen ziehen zur Seite. Eine Minute lang heben und senken. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

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Fitness Playlist

Ellbogenpulse in Air8

Vorne am Stuhl sitzen. Das stark aufgeblasene Air8 auf die Tischkante legen. Stuhlhöhe so einstellen, dass die Tischkante auf einer höhe mit der Brust liegt. Rechten Arm angewinkelt so in die Kissenmulde setzen, dass Ellenbogen und Schultergelenk auf einer Linie liegen. Finger zeigen nach oben. Schultern entspannen. Wirbelsäule lang strecken. Jetzt mit sanften, pulsartigen Bewegungen den Ellenbogen senkrecht in die Kissenmulde drücken. Und Druck wieder lösen. Hineindrücken. Und Druck reduzieren. Das Pulsieren ins Luftkissen eine bis zwei Minuten fortsetzen. Mit jedem Puls die Finger nach oben strecken, weg von der Handfläche. Schulter bleibt tief und weit. Bewusst wahrnehmen, wie die Pulse die Muskeln im Arm, Schulter und Brust vernetzen und trainieren. Das Luftecho des Kissens verstärkt die Wahrnehmung. Übung beenden. Seite wechseln. Mit dem linken Arm wiederholen.

Air8 Schaukel auf Tisch

Das stark aufgeblasene Air8 mit den runden Polstern nach unten auf den Tisch legen. Auf dem Stuhl sitzen. Beine seitlich öffnen. Knie sind über den Fersen. Stuhl soweit zurückschieben, dass die ausgestreckten Arme auf der flachen Kissenseite platziert werden können. Mit geradem Rücken vorlehnen. Jetzt, mit beiden Händen das Luftkissen vor- und zurückrollen. Wirbelsäule gerade halten, und lang dehnen. Die Rollbewegung muss im ganzen Rücken und in den Flanken spürbar sein. Eine bis zwei Minuten rollen. Schulter tief halten. Nacken lang halten. Übung beenden. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Arm- und Schultergürtel-Intensivdehnung mit Air8

Air8 auf den Tischrand legen. Seitlich auf dem Stuhl sitzend, rechtes Handgelenk in die Kissenmulde legen. Arm ist gestreckt. Wirbelsäule zur Decke dehnen. Schulter nach unten entspannen. Jetzt, mit dem Stuhl, oder auf dem Stuhl, Torso vom Kissen wegdrehen. Bis eine klare Dehnung in rechten Arm und Schultergürtel zu spüren ist. Anschließend den Kopf noch weiter drehen, zur linken Schulter. Das intensiviert die Dehnung zusätzlich. Das Handgelenk ruht in der Kissenmulde. Finger locker ausstrecken. Jetzt, mit dieser Fingerstreckung spielen. Das heisst, abwechselnd den einen oder anderen Finger nacheinander in die Verlängerung strecken, weg von der Hand. Eine bis zwei Minuten fortsetzen. DAs Luftkissen verstärkt die Wahrnehmung der Mikrobewegungen. Übung beenden. Zurück ind die Ausgangsposition. Seite wechseln. Mit der linken Hand wiederholen.

Knie-Streckpulse mit Air8

Vorne am Stuhl sitzen. Air8 hinter die rechte Kniekehle legen. Bein ausstrecken. Ferse ist auf demBoden. Zehen zeigen nach oben. Das Bein gestreckt halten, und gleichzeitig mit den Händen das Kissen zum Brustkorb ziehen. Der Gegendruck des Luftkissens erzeugt in der Kniekehle und Beinhinterseite eine wohltuendes Dehngefühl. Jetzt, mit diesem Druck und Gegendruck pulsartig spielen. Kniekehle etwas mehr ins Kissen drücken. Und Druck etwas reduzieren. Hineindrücken. Und wieder reduzieren. Im eigenen Tempo. Eine bis zwei Minuten fortsetzten. Die Hände ziehen das Air8 unentwegt zum Körper hin. Wahrnehmen, wie die Lymph- und Blutbahnen mit jedem Puls belebt werden. Wirbelsäule zwischendurch immer wieder langstrecken. Schultern entspannt halten. Übung beenden. Zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Mit dem linken Bein wiederholen.

Brustkorbrotationen gestützt am Tisch

Auf dem Air8 sitzen, wie auf einem Sattel. Oberschenkel schweben frei in der Luft. Knie sind über den Fersen. Wirbelsäule senkrecht aufrichten. Mit geradem Oberkörper nach vorne lehnen, und Hände auf die Tischkant legen. Finger zeigen zueinander. Ellenbogen auseinander dehnen. Nacken ist lang. Jetzt, Brustkorb zu den Seiten ausdrehen. Nach rechts. Zurück. Nach links. Und zurück. Kopf bleibt stabil, und rotiert nicht mit. Im eigenen Tempo eine bis zwei Minuten Brustkorb rotieren. Mit jeder Rotation Wirbelsäule länger und länger werden lassen. Weiter rotieren, und Arme immer leichter werden lassen, sodass die Hände angehoben werden können. Die Kraft kommt aus der Tiefenmuskulatur des Rückens. Übung beenden. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Große Dehnung mit Air8

Vorne am Stuhlrand sitzen. Air8 hinter die Sprunggelenke legen. Oberkörper vorlehnen. Vorsichtig aufstehen, Beinrückseiten dehnen und den Po nach oben, zur Decke Strecken. Wirbelsäule zum Boden hin entspannen. Mit den Händen das Air8 zum Brustkorb ziehen, bis eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten und im unteren Rücken spürbar wird. Mit dieser Dehnung aktive spielen. Das heisst, Air8 noch etwas mehr an den Körper ziehen, und Zug wieder lösen. Und wieder heranziehen. Und lösen. Eine bis zwei Minuten lang aktiv dehnen. Kopf und Wirbelsäule mit jeder Dehnung mehr und mehr zum Boden hin entspannen. Übung beenden. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Rumpfpulse mit Air8 im Sitzen

Dicht am Tisch sitzen. Das stark aufgeblasene Air8 mit der Mulde an die Tischkante legen. Oberkörper an die flache Seite des Kissens lehnen. Hände auf den Tisch legen. Ellenbogen nach unten ausrichten. Schultern weiten. Wirbelsäule aufspannen. Jetzt, den geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken nach sanft nach vorn, gegen das Kissen drücken, bis eine aufrichtende Muskelaktivität im Torso spürbar ist. Aus dieser Ausgangsposition den Oberkörper in einer sanft schwingenden bzw. pulsierenden Bewegung noch mehr gegen das Kissen drücken und weiter schwingen. Eine bis zwei Minuten langsam den Torso ins Luftkissen “schwingpulsieren”. Mit jedem Schwung Wirbelsäule mehr und mehr strecken. Übung beenden. Entspannen.

Brustkorbrotationen im Sitzen auf Air8

In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel. Oberschenkel schweben frei in der Luft. Knie sind über den Fersen. Wirbelsäule senkrecht aufrichten. Schultern nach unten entspannen. Finger aufs Brustbein legen. Ellenbogen ziehen zu den Seiten. Mit geradem Torso etwas nach hinten lehnen. Den Brustkorb abwechselnd ausdrehen. Nach rechts. Nach links. Rechts. Links. Eine bis zwei Minuten lang im eigenen Tempo Brustkorb zu den Seiten rotieren. Kopf dreht nicht mit. Blick gerade aus ausrichten. Noch ein bisschen mehr zurücklehnen und mit dem Brustkorb weiter rotieren. Rücken- und Bauchseite durchgehend lang und gerade halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden. Entspannen.

Arm- und Schulterschwingen auf Air8 sitzend

Vorne am Stuhl sitzen. Das Air8 mit den runden Polstern zum Brustkorb hin legen, horizontal, sodass die Wirbelsäule Platz in der Kissenmulde hat. Zurücklehnen. Wirbelsäule langstrecken. Arme anheben, und zur Decke strecken. Schultern nach unten entspannen. Mit einer schwungartigen Bewegung die gestreckten Arme aus den Schultergelenken vor- und zurück bewegen. Im eigenen Tempo eine bis zwei Minuten schwingen. Nacken bleibt lang. Schultern bleiben tief. Handgelenke ziehen nach oben, zur Decke hin. Das Luftkissen gibt ein echoartiges feedback zur Arbeit der Rückenmuskulatur. Die sanften Bewegungen helfen, Verspannungen zu lösen. Das Armschwingen variieren: die Amplituden größer, und wieder kleiner ausführen. Übung beenden. Entspannen.

Bein- und Hüftgelenkrotation auf Air8

In der Mulde des Air8 sitzen, wie auf einem Sattel. Das vordere Kissenpolster festhalten und zum Körper ziehen. Oberkörper gerade aufrichten und etwas nach hinten neigen. Linkes Bein ausstrecken, und anheben. Zehen zeigen nach oben. Das gestreckte Bein aus dem Hüftgelenk ausdrehen, nach außen. Und wieder zurück drehen. Wiederholen. Bein nach außen rotieren. Und wieder zurück. Eine bis zwei Minuten Bein Rotieren. Wirbelsäule gestreckt halten. Bein abstellen. Zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Mit der rechten Bein wiederholen.

Wirbelsäulentwist im Sitzen auf Air8

In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel. Oberschenkel schweben frei in der Luft. Knie über den Fersen. Oberkörper aufrichten. Schultern tief und entspannt halten. Kopf zieht nach oben zur Decke. Rechte Hand aufs vordere Kissenpolster, linke hand aufs Hintere Kissenpolster legen. Doe Polster festhalten und den Brustkorb behutsam nach links drehen. Dabei die Wirbelsäule lang gestreckt halten. Am Maximalpunkt der Drehung anhalten, und den Kopf zusätzlich nur linken Schulter drehen. Blick geht mit. Nacken bleibt lang. Dehnung kurz genießen. Langsam zurück zur Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen. Hände auf die Polster. Linke Hand vorne. Rechte Hand hinten. Oberkörper nach rechts drehen. Wirbelsäule bleibt langgestreckt. Am Maximalpunkt anhalten. Anschließend Kopf noch weiter drehen, zur rechten Schulter. Hals bleibt lang. Kurz dehnen und zurück zur Mitte. Die gesamte Übung zwei bis dreimal wiederholen. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Rumpfschwingen mit Streckarmen auf Air8 im Sitzen

In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel. Oberschenkel schweben frei in der Luft. Knie über den Fersen. Oberkörper aufrichten. Schultern tief und entspannt halten. Finger verschränken. Handflächen ausdrehen. Arme langsam nach oben heben, und über dem Kopf ausstrecken. Handgelenke ziehen zur Decke. Schultern ziehen nach unten, Richtung Kissen. Geraden Oberkörper aus dem Hüftgelenken etwas nach hinten lehnen, bis die Tiefenmuskulatur des Rumpfes spürbar aktiv wird. Aus dieser Position leicht vor- und zurückschwingen. Eine bis zwei Minuten weiterschwingen. Arme bleiben langgestreckt. Schultern tief. Bewusst wahrnehmen, wie mit jedem Schwung die Muskulatur im Beckenboden arbeitet, indem sie die Sitzbeinöcker zusammenziehen. Das Luftkissen verstärkt die Eigenwahrnehmung. Wirbelsäule durchgehend langgestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.

Beckenboden-Aktivierung

In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel. Oberschenkel schweben frei in der Luft. Knie über den Fersen. Oberkörper aufrichten. Wahrnehmung auf das untere Ende des Beckens richten, auf die Sitzbeinhöcker, und diese sanft zueinander ziehen, zum Damm hin. Und wieder etwas loslassen. Zusammenziehen. Und wieder nachlassen. 10 mal wiederholen. Das Luftkissen verstärkt diese kaum sichtbare Mikrobewegung, und macht sie besser spürbar. Es wird der gesamte Beckenboden aktiviert und trainiert. Wirbelsäule während der gesamten Übung langgestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Eine bis zwei Minuten Sitzbeinhöcker sanft zusammenziehen und wieder lösen. Übung beenden. Entspannen.

Atem-Meditation

Das Air8 mit der flachen Seite hinter dem Rücken platzieren. Das untere Ende des Kissens stützt das Kreuzbein. Zurücklehnen und die Wirbelsäule langstrecken. Einatmen zu der Rückseite des Brustkorbs und dabei das Zwerchfell bewusst zu den Flanken weiten. Ausatmen, und dabei die Wirbelsäule noch mehr vertikal verlängern. Bewusst wahrnehmen, wie das Air8 über sein Luftecho die ganze Rückenseite spürbar macht und das Feedback bei kleinsten Bewegungen des Oberkörpers verstärkt. Diese Atemmeditation 10 bis 15 mal wiederholen. Übung beenden. Entspannen.

Federnder Rückenstretch

Vorne auf den Stuhl setzen. Das Air8 mit den runden Polstern hinter dem Rücken platzieren. Das untere Polster ist hinter dem Kreuzbein. Das obere Polster stützt die Brustwirbelsäule. An das Air8 lehnen. Die Wirbelsäule langstrecken. Sanft und langsam den Rücken gegen das obere Polster lehnen und wieder aufrichten. Das aufrichtende und federnde Feedback des Luftkissens bewusst wahrnehmen. Bewegung 20-30 mal wiederholen. Übung beenden. Entspannen.

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