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Funktionelle Fitness-Übungen
#01 Rumpfschwingen auf Air8
Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Mulde des Kissens. Beugen Sie die Beine, die Knie zeigen nach oben; die Füße bleiben auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme und lassen Sie die Schultern locker und tief hängen. Lehnen Sie sich leicht zurück und schwingen Sie sanft vor und zurück, wobei Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Lehnen Sie sich allmählich weiter zurück, während Sie den Rücken gestreckt halten, und schwingen Sie weiter. Lehnen Sie sich noch weiter zurück und schwingen Sie weiter. Führen Sie bei jeder tieferen Zurücklehnen mehrere Schwingbewegungen aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie die Übung und entspannen Sie sich.
#30 Sanfte Crunches auf Air8
Auf den Rücken auf das Air8 Kissen legen, die beiden Kissenpads stützen den Brustkorb auf Höhe des Zwerchfells.
Die Wirbelsäule liegt frei in der Kissenmulde und kann sich optimal ausdehnen.
Beine beugen, die Knie zeigen nach oben.
Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen ausrichten.
Kopf und Arme in Richtung Boden absenken und anschließend wieder anheben.
Die Bewegung langsam und kontrolliert wiederholen.
Während der gesamten Übung die Bauchdecke flach und aktiv halten.
Den Nacken lang und entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Die Wirbelsäule liegt frei in der Kissenmulde und kann sich optimal ausdehnen.
Beine beugen, die Knie zeigen nach oben.
Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen ausrichten.
Kopf und Arme in Richtung Boden absenken und anschließend wieder anheben.
Die Bewegung langsam und kontrolliert wiederholen.
Während der gesamten Übung die Bauchdecke flach und aktiv halten.
Den Nacken lang und entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#05 Rücken-Crunches auf Air8
In Bauchlage auf das Air8 Kissen legen, das untere Ende des Brustkorbs liegt auf dem Air8 auf.
Auf den Unterarmen abstützen und die Beine lang ausstrecken.
Die Wirbelsäule in Gegenrichtung strecken und so die Rückenmuskulatur aktivieren.
Hände hinter den Kopf legen, den Nacken lang halten und den Blick zum Boden richten.
Aus dieser Position den Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert wiederholen: anheben und absenken, aus der Rückenmuskulatur arbeiten.
Das Gesäß möglichst entspannen und die Schultern tief halten.
Übung beenden und entspannen.
Auf den Unterarmen abstützen und die Beine lang ausstrecken.
Die Wirbelsäule in Gegenrichtung strecken und so die Rückenmuskulatur aktivieren.
Hände hinter den Kopf legen, den Nacken lang halten und den Blick zum Boden richten.
Aus dieser Position den Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert wiederholen: anheben und absenken, aus der Rückenmuskulatur arbeiten.
Das Gesäß möglichst entspannen und die Schultern tief halten.
Übung beenden und entspannen.
#31 Balance Flow
In die Mulde des Kissens setzen, die Beine sind gebeugt.
Den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten neigen und auf den Händen abstützen.
Die Beine nacheinander in die Luft anheben.
Die Arme anheben und vor dem Körper beugen.
Auf dem Air8 Kissen balancieren, dabei Rücken- und Bauchmuskulatur lang und stabil halten.
Die Arme zur Seite ausstrecken.
Abwechselnd einen Arm beugen und wieder strecken: linker Arm, rechter Arm, linker Arm, rechter Arm.
Die Bewegung und das Balancieren für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Übung beenden und entspannen.
Den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten neigen und auf den Händen abstützen.
Die Beine nacheinander in die Luft anheben.
Die Arme anheben und vor dem Körper beugen.
Auf dem Air8 Kissen balancieren, dabei Rücken- und Bauchmuskulatur lang und stabil halten.
Die Arme zur Seite ausstrecken.
Abwechselnd einen Arm beugen und wieder strecken: linker Arm, rechter Arm, linker Arm, rechter Arm.
Die Bewegung und das Balancieren für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Übung beenden und entspannen.
#24 Beinheben in Hüftposition auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und die Beine in die Luft anheben.
Die gestreckten Beine abwechselnd anheben und wieder absenken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren.
Linkes Bein anheben, dann absenken. Rechtes Bein anheben, dann absenken.
Die Bewegung ruhig und kontrolliert für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Das Luftkissen erzeugt eine instabile Unterlage und steigert die Intensität.
Die Wirbelsäule durchgehend lang halten, ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und die Beine in die Luft anheben.
Die gestreckten Beine abwechselnd anheben und wieder absenken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren.
Linkes Bein anheben, dann absenken. Rechtes Bein anheben, dann absenken.
Die Bewegung ruhig und kontrolliert für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Das Luftkissen erzeugt eine instabile Unterlage und steigert die Intensität.
Die Wirbelsäule durchgehend lang halten, ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#23 Froschlift auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Beine beugen und die Knie weit nach außen öffnen.
Die Fersen zusammenführen und sanft gegeneinander drücken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Beine Richtung Decke anheben.
Aus dieser Position die Beine weiter anheben und anschließend kontrolliert wieder absenken.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten wiederholen: anheben und absenken, dabei den sanften Fersendruck beibehalten.
Das Air8 Kissen stützt und nivelliert die Beckenseiten und steigert durch die Instabilität die Intensität.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, keine ruckartigen Bewegungen.
Übung beenden und entspannen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Beine beugen und die Knie weit nach außen öffnen.
Die Fersen zusammenführen und sanft gegeneinander drücken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Beine Richtung Decke anheben.
Aus dieser Position die Beine weiter anheben und anschließend kontrolliert wieder absenken.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten wiederholen: anheben und absenken, dabei den sanften Fersendruck beibehalten.
Das Air8 Kissen stützt und nivelliert die Beckenseiten und steigert durch die Instabilität die Intensität.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, keine ruckartigen Bewegungen.
Übung beenden und entspannen.
#26 Schaukeln im Grätschsitz auf Air8
In die Mulde des Kissens setzen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Die Hände auf das Air8 Kissen legen.
Den Oberkörper aus den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorne beugen und anschließend aus dieser Position in eine leichte Schaukelbewegung übergehen: vor und zurück, 20 bis 30 Wiederholungen.
Kurz innehalten, mit den Händen das Kissen leicht heranziehen, um den Rücken in der Streckung zu unterstützen, und die Vorbeuge weiter vertiefen. Anschließend wieder in die Schaukelbewegung übergehen.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten fortsetzen, die Wirbelsäule dabei kontinuierlich lang halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Die Hände auf das Air8 Kissen legen.
Den Oberkörper aus den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorne beugen und anschließend aus dieser Position in eine leichte Schaukelbewegung übergehen: vor und zurück, 20 bis 30 Wiederholungen.
Kurz innehalten, mit den Händen das Kissen leicht heranziehen, um den Rücken in der Streckung zu unterstützen, und die Vorbeuge weiter vertiefen. Anschließend wieder in die Schaukelbewegung übergehen.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten fortsetzen, die Wirbelsäule dabei kontinuierlich lang halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#13 Beinstrecken in Hüftlage auf Air8
In Seitenlage mit dem oberen Hüftbereich in der Mulde des Air8 Kissen liegen, sodass das Hüftgelenk vollständig entlastet ist.
Auf dem rechten Unterarm abstützen und die Wirbelsäule lang ausrichten.
Die Beine beugen, das linke Bein strecken und anheben.
Das gestreckte Bein aus der Hüfte mit einer kleinen Bewegung vom Körper wegführen.
Dabei so arbeiten, als würde die Fußsohle die Luft wegschieben, anschließend wieder leicht lösen.
Die Bewegung im eigenen Tempo ausführen: strecken und lösen.
Der Oberschenkel hebt sich dabei automatisch leicht mit der Zugbewegung.
Strecken und lösen für ein bis zwei Minuten gleichmäßig und kontrolliert wiederholen.
Den Blick nach vorne richten oder alternativ nach unten, um den Nacken zu entspannen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und wiederholen.
Auf dem rechten Unterarm abstützen und die Wirbelsäule lang ausrichten.
Die Beine beugen, das linke Bein strecken und anheben.
Das gestreckte Bein aus der Hüfte mit einer kleinen Bewegung vom Körper wegführen.
Dabei so arbeiten, als würde die Fußsohle die Luft wegschieben, anschließend wieder leicht lösen.
Die Bewegung im eigenen Tempo ausführen: strecken und lösen.
Der Oberschenkel hebt sich dabei automatisch leicht mit der Zugbewegung.
Strecken und lösen für ein bis zwei Minuten gleichmäßig und kontrolliert wiederholen.
Den Blick nach vorne richten oder alternativ nach unten, um den Nacken zu entspannen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und wiederholen.
#10 Brustkorbrotation in Bauchlage auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Auf den Händen abstützen, die Handgelenke unter den Schultern, die Finger zeigen zueinander.
Die Ellbogen seitlich ausrichten und die Wirbelsäule lang strecken.
Den Brustkorb sanft nach rechts und links rotieren, der Nacken bleibt lang.
Der Kopf bleibt ruhig, der Blick ist zum Boden gerichtet.
Nur der Brustkorb bewegt sich, die Rotation gleichmäßig und kontrolliert ausführen.
Nach und nach das Gewicht auf den Händen reduzieren, bis diese sich leicht anheben.
Die Rotation für zwei bis drei Minuten fortsetzen und dabei wahrnehmen, wie das Air8 das Becken stützt und gleichzeitig mobilisiert.
Der Gegendruck der Kissenpads ermöglicht bei jeder Drehbewegung, die Beckenseiten sanft vom Kreuzbein zu lösen und die Strukturen rund um das Becken zu öffnen und zu dehnen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.
Auf den Händen abstützen, die Handgelenke unter den Schultern, die Finger zeigen zueinander.
Die Ellbogen seitlich ausrichten und die Wirbelsäule lang strecken.
Den Brustkorb sanft nach rechts und links rotieren, der Nacken bleibt lang.
Der Kopf bleibt ruhig, der Blick ist zum Boden gerichtet.
Nur der Brustkorb bewegt sich, die Rotation gleichmäßig und kontrolliert ausführen.
Nach und nach das Gewicht auf den Händen reduzieren, bis diese sich leicht anheben.
Die Rotation für zwei bis drei Minuten fortsetzen und dabei wahrnehmen, wie das Air8 das Becken stützt und gleichzeitig mobilisiert.
Der Gegendruck der Kissenpads ermöglicht bei jeder Drehbewegung, die Beckenseiten sanft vom Kreuzbein zu lösen und die Strukturen rund um das Becken zu öffnen und zu dehnen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.
#38 Pulsieren in Vorbeuge mit Air8
Auf einer Matte sitzen, die Beine nach vorne ausstrecken.
Den Oberkörper aufrecht ausrichten.
Das Air8 Kissen mit den Handflächen seitlich greifen und über den Kopf anheben.
Die Schultern tief und breit halten.
Das Air8 aus den Handgelenken sanft zusammendrücken, bis die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert wird.
Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
In dieser Position das Air8 Kissen in einer sanften, pulsierenden Bewegung weiter zusammendrücken und wieder lösen.
Die Bewegung klein halten, die Muskelaktivität muss tief im Rumpf spürbar sein.
Nach 10 bis 15 Pulsen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Wirbelsäule neu ausrichten, den Kopf nach oben strecken und die Schultern entspannen.
Erneut vorbeugen und die Übung ein weiteres Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Den Oberkörper aufrecht ausrichten.
Das Air8 Kissen mit den Handflächen seitlich greifen und über den Kopf anheben.
Die Schultern tief und breit halten.
Das Air8 aus den Handgelenken sanft zusammendrücken, bis die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert wird.
Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
In dieser Position das Air8 Kissen in einer sanften, pulsierenden Bewegung weiter zusammendrücken und wieder lösen.
Die Bewegung klein halten, die Muskelaktivität muss tief im Rumpf spürbar sein.
Nach 10 bis 15 Pulsen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Wirbelsäule neu ausrichten, den Kopf nach oben strecken und die Schultern entspannen.
Erneut vorbeugen und die Übung ein weiteres Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#22 Vierfüßler-Diagonale auf Air8
In den Vierfüßlerstand gehen, das obere Ende des linken Unterschenkels (Achtung: nicht die Kniescheibe) liegt in der Mulde des Air8 Kissens.
Die Hände unter den Schultern platzieren, die Finger leicht nach innen ausrichten.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und den Oberkörper stabilisieren.
Das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne ausstrecken.
Hand und Fuß diagonal mit kleinen, kontrollierten Bewegungen sanft voneinander wegstrecken.
Arm und Bein heben sich dabei automatisch leicht an.
20 bis 30 kontrollierte Wiederholungen ausführen, dabei stets auf die Streckung beider Gliedmaßen vom Rumpf weg konzentrieren.
Das Air8 Kissen unterstützt das Knie und erzeugt zusätzliche Instabilität für eine intensivere Rumpfaktivierung.
Übung beenden, Seite wechseln und wiederholen.
Die Hände unter den Schultern platzieren, die Finger leicht nach innen ausrichten.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und den Oberkörper stabilisieren.
Das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne ausstrecken.
Hand und Fuß diagonal mit kleinen, kontrollierten Bewegungen sanft voneinander wegstrecken.
Arm und Bein heben sich dabei automatisch leicht an.
20 bis 30 kontrollierte Wiederholungen ausführen, dabei stets auf die Streckung beider Gliedmaßen vom Rumpf weg konzentrieren.
Das Air8 Kissen unterstützt das Knie und erzeugt zusätzliche Instabilität für eine intensivere Rumpfaktivierung.
Übung beenden, Seite wechseln und wiederholen.
#36 Seitliche Dehnung im Grätschsitz auf Air8
In die Mulde des Kissens setzen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Den rechten Arm nach oben, parallel zum Kopf, heben und mit der linken Hand das Air8 Kissen greifen.
Den Oberkörper nach rechts drehen und anschließend über das linke Bein beugen.
Die Position für 3–4 Atemzüge halten und dabei durch kleine Schwingbewegungen aus der Taille die Dehnung intensivieren. Gleichzeitig das Air8 Kissen mit der linken Hand sanft zum Becken ziehen, um den Dehnungseffekt weiter zu verstärken.
Die Wahrnehmung auf den Brustkorb richten und sich vorstellen, wie sich die Rippen immer weiter öffnen.
Langsam zurück zur Mitte kommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Übung beenden und entspannen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Den rechten Arm nach oben, parallel zum Kopf, heben und mit der linken Hand das Air8 Kissen greifen.
Den Oberkörper nach rechts drehen und anschließend über das linke Bein beugen.
Die Position für 3–4 Atemzüge halten und dabei durch kleine Schwingbewegungen aus der Taille die Dehnung intensivieren. Gleichzeitig das Air8 Kissen mit der linken Hand sanft zum Becken ziehen, um den Dehnungseffekt weiter zu verstärken.
Die Wahrnehmung auf den Brustkorb richten und sich vorstellen, wie sich die Rippen immer weiter öffnen.
Langsam zurück zur Mitte kommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Übung beenden und entspannen.
Übungen am Schreibtisch
#102 Atemmeditation mit Air8
Das Air8 mit der flachen Seite hinter dem Rücken platzieren.
Das untere Ende des Kissens stützt das Kreuzbein.
Zurücklehnen, sodass möglichst viel Kontaktfläche zwischen Rücken und Air8 entsteht, und die Wirbelsäule lang strecken.
Schultern weit und entspannt halten.
Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren.
Einatmen in die Rückseite des Brustkorbs und dabei das Zwerchfell bewusst seitlich zu den Flanken weiten. Ausatmen, Wahrnehmung vom Brustkorb zur Wirbelsäule lenken, den Brustkorb entspannen und die Wirbelsäule mit der Ausatmung weiter verlängern.
Wiederholen: Einatmen – Brustkorb an der Kontaktfläche zum Luftkissen weiten. Ausatmen – Fokus auf Länge in der Wirbelsäule.
Einatmen: weit. Ausatmen: lang.
Wahrnehmen, wie das Air8 über sein Luftecho die gesamte Rückenseite sowie die Aktivität der Zwischenrippenmuskulatur spürbar macht und das Feedback kleinster Bewegungen des Oberkörpers verstärkt.
Diese Atemmeditation zwei bis drei Minuten wiederholen. Übung beenden. Entspannen.
Einatmen in die Rückseite des Brustkorbs und dabei das Zwerchfell bewusst seitlich zu den Flanken weiten. Ausatmen, Wahrnehmung vom Brustkorb zur Wirbelsäule lenken, den Brustkorb entspannen und die Wirbelsäule mit der Ausatmung weiter verlängern.
Wiederholen: Einatmen – Brustkorb an der Kontaktfläche zum Luftkissen weiten. Ausatmen – Fokus auf Länge in der Wirbelsäule.
Einatmen: weit. Ausatmen: lang.
Wahrnehmen, wie das Air8 über sein Luftecho die gesamte Rückenseite sowie die Aktivität der Zwischenrippenmuskulatur spürbar macht und das Feedback kleinster Bewegungen des Oberkörpers verstärkt.
Diese Atemmeditation zwei bis drei Minuten wiederholen. Übung beenden. Entspannen.
#103 Beckenboden-Aktivierung auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, die Füße haben Bodenkontakt.
Die Knie stehen über den Fersen.
Den Oberkörper aufrichten.
Die Schultern zu den Seiten entspannen.
Die Wahrnehmung auf die Fersen richten und diese gleichzeitig sanft in den Boden schieben, bis eine Muskelaktivität im unteren Becken, um die Sitzbeinöcker herum, spürbar wird.
Dann den Fersendruck wieder lösen und dabei die Entspannung im Beckenboden wahrnehmen.
Diese unsichtbare, jedoch klar spürbare Bewegung 20 bis 30 Mal wiederholen: Fersen in den Boden schieben, Beckenboden aktivieren, Fersendruck lösen, Beckenboden entspannen.
Das Luftkissen hält das Becken in Position und verstärkt die Wahrnehmung.
Auch mit den Händen kann die Beckenbodenarbeit seitlich an den Hüftgelenken wahrgenommen werden.
Die Wirbelsäule während der gesamten Übung lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Beine angewinkelt, die Füße haben Bodenkontakt.
Die Knie stehen über den Fersen.
Den Oberkörper aufrichten.
Die Schultern zu den Seiten entspannen.
Die Wahrnehmung auf die Fersen richten und diese gleichzeitig sanft in den Boden schieben, bis eine Muskelaktivität im unteren Becken, um die Sitzbeinöcker herum, spürbar wird.
Dann den Fersendruck wieder lösen und dabei die Entspannung im Beckenboden wahrnehmen.
Diese unsichtbare, jedoch klar spürbare Bewegung 20 bis 30 Mal wiederholen: Fersen in den Boden schieben, Beckenboden aktivieren, Fersendruck lösen, Beckenboden entspannen.
Das Luftkissen hält das Becken in Position und verstärkt die Wahrnehmung.
Auch mit den Händen kann die Beckenbodenarbeit seitlich an den Hüftgelenken wahrgenommen werden.
Die Wirbelsäule während der gesamten Übung lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#105 Rumpfschaukel mit Beckenbodenaktivierung auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule aufrichten.
Schultern tief und weit halten.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen und anschließend aus dieser Position sanft vor und zurück schaukeln.
Taille lang halten.
Mit jeder Schaukelbewegung ein kleines Stück weiter nach hinten lehnen.
Eine bis zwei Minuten im eigenen Tempo vor und zurückschaukeln.
Durch das bewusst instabile Luftkissen muss Körper kontinuierlich balancieren.
So wird Tiefenmuskulatur im Rumpf und im Beckenboden aktiviert und trainiert.
Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Zurück in Ausgangsposition kommen.
Entspannen.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule aufrichten.
Schultern tief und weit halten.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen und anschließend aus dieser Position sanft vor und zurück schaukeln.
Taille lang halten.
Mit jeder Schaukelbewegung ein kleines Stück weiter nach hinten lehnen.
Eine bis zwei Minuten im eigenen Tempo vor und zurückschaukeln.
Durch das bewusst instabile Luftkissen muss Körper kontinuierlich balancieren.
So wird Tiefenmuskulatur im Rumpf und im Beckenboden aktiviert und trainiert.
Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Zurück in Ausgangsposition kommen.
Entspannen.
#107 Armschwingen auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Oberkörper aufrichten.
Schultern tief und entspannt halten.
Kopf zieht nach oben zur Decke.
Arme vertikal nach oben ausstrecken, bis die Oberarme parallel zu den Ohren stehen.
Schultern bleiben tief und entspannt.
Den aufgerichteten Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen, bis die Tiefenmuskulatur im Rumpf spürbar aktiv wird.
Aus dieser Position die Arme abwechselnd vor und zurück schwingen.
Eine bis zwei Minuten schwingen.
Taille lang halten.
Nacken lang strecken.
Schultern bleiben tief.
Das Luftkissen verstärkt die Eigenwahrnehmung und intensiviert die Aktivität der diagonalen Rumpfmuskulatur, da der Körper die Balance kontinuierlich ausgleichen muss. Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
Das Luftkissen verstärkt die Eigenwahrnehmung und intensiviert die Aktivität der diagonalen Rumpfmuskulatur, da der Körper die Balance kontinuierlich ausgleichen muss. Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
#108 Wirbelsäulenrotation auf Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the torso upright.
Keep shoulders low and relaxed.
The head reaches upward toward the ceiling.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
#111 Nackenpulse mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Das Air8 hinter dem Kopf platzieren, sodass die Schädelrückseite in der Kissenmulde liegt.
Die Hände auf die flache Seite des Kissens legen, die Fingerspitzen zeigen zueinander.
Die Ellbogen zu den Seiten öffnen.
Nacken lang halten, Schultern tief und weit.
Die Wirbelsäule vertikal aufrichten und diese Länge während der gesamten Übung beibehalten.
Nun mit der Schädelrückseite sanft gegen das Kissen pulsieren: leicht in das Kissen hineindrücken und den Druck wieder etwas reduzieren. Im eigenen Tempo für ein bis zwei Minuten wiederholen. Nur so viel Druck aufbauen, dass sich die Nackenmuskulatur durchgehend gedehnt anfühlt. Mit jedem Puls die Wirbelsäule weiter nach oben in Richtung Decke verlängern. Die Kiefergelenke entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
Nun mit der Schädelrückseite sanft gegen das Kissen pulsieren: leicht in das Kissen hineindrücken und den Druck wieder etwas reduzieren. Im eigenen Tempo für ein bis zwei Minuten wiederholen. Nur so viel Druck aufbauen, dass sich die Nackenmuskulatur durchgehend gedehnt anfühlt. Mit jedem Puls die Wirbelsäule weiter nach oben in Richtung Decke verlängern. Die Kiefergelenke entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
#126 Dynamische Schulteröffnung mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Das Air8 an die rechte Körperseite legen, sodass die Flanke in der Kissenmulde liegt.
Rechten Arm ausstrecken und gegen das Kissen lehnen.
Schulter zur Seite weiten.
Wirbelsäule nach oben strecken.
Nun mit sanfter, pulsierender Bewegung das Luftkissen mit dem gestreckten Oberarm gegen die Flanke pressen und den Druck wieder leicht lösen. Langsam und kontrolliert wiederholen: Arm gegen das Kissen pressen, Druck reduzieren. Schulter bleibt weit und öffnet sich mit jedem Puls weiter. Das Handgelenk zieht in Richtung Boden, die Finger entspannt halten.
Eine bis zwei Minuten mit dem Arm in das Kissen pulsieren. Das Air8 hält Flanke und Schultergürtel in Position und verstärkt die Wahrnehmung. Deutliche Muskelarbeit und Dehnung im Arm und Schultergürtel sollten spürbar sein. Der Nacken bleibt lang.
Pulsieren beenden und zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Arm wiederholen.
Nun mit sanfter, pulsierender Bewegung das Luftkissen mit dem gestreckten Oberarm gegen die Flanke pressen und den Druck wieder leicht lösen. Langsam und kontrolliert wiederholen: Arm gegen das Kissen pressen, Druck reduzieren. Schulter bleibt weit und öffnet sich mit jedem Puls weiter. Das Handgelenk zieht in Richtung Boden, die Finger entspannt halten.
Eine bis zwei Minuten mit dem Arm in das Kissen pulsieren. Das Air8 hält Flanke und Schultergürtel in Position und verstärkt die Wahrnehmung. Deutliche Muskelarbeit und Dehnung im Arm und Schultergürtel sollten spürbar sein. Der Nacken bleibt lang.
Pulsieren beenden und zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Arm wiederholen.
#141 Dynamische Kniedehnung mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorne beugen.
Das Air8 hinter die rechte Kniekehle legen.
Bein ausstrecken, Ferse bleibt am Boden, Zehen zeigen nach oben.
Bein gestreckt halten, sanft gegen das Air8 drücken und gleichzeitig mit den Händen das Kissen zum Körper ziehen, bis die gesamte Fläche der Kniekehle Kontakt zum Kissen hat. Der Gegendruck des Luftkissens erzeugt in Kniekehle und Beinrückseite ein angenehmes Dehngefühl.
Nun mit diesem Druck und Gegendruck pulsierend spielen: Kniekehle etwas stärker ins Kissen drücken, dabei mit den Händen das Air8 dagegenziehen, und den Druck wieder leicht lösen. Kniekehle hineinpressen und wieder lösen. Langsam und kontrolliert für ein bis zwei Minuten wiederholen.
Die Hände ziehen das Air8 kontinuierlich zum Körper. Wahrnehmen, wie Lymph- und Blutfluss mit jedem Puls angeregt wird und ein Massageeffekt entsteht. Zwischendurch die Wirbelsäule immer wieder lang strecken. Schultern entspannt halten.
Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Bein wiederholen.
Bein gestreckt halten, sanft gegen das Air8 drücken und gleichzeitig mit den Händen das Kissen zum Körper ziehen, bis die gesamte Fläche der Kniekehle Kontakt zum Kissen hat. Der Gegendruck des Luftkissens erzeugt in Kniekehle und Beinrückseite ein angenehmes Dehngefühl.
Nun mit diesem Druck und Gegendruck pulsierend spielen: Kniekehle etwas stärker ins Kissen drücken, dabei mit den Händen das Air8 dagegenziehen, und den Druck wieder leicht lösen. Kniekehle hineinpressen und wieder lösen. Langsam und kontrolliert für ein bis zwei Minuten wiederholen.
Die Hände ziehen das Air8 kontinuierlich zum Körper. Wahrnehmen, wie Lymph- und Blutfluss mit jedem Puls angeregt wird und ein Massageeffekt entsteht. Zwischendurch die Wirbelsäule immer wieder lang strecken. Schultern entspannt halten.
Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Bein wiederholen.
#146 Seitbeugen auf Air8
Auf das Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule vertikal aufrichten und lang ausrichten.
Schultern zu den Seiten entspannen.
Finger verschränken und Handflächen nach außen drehen. Arme nach oben strecken, Schultern bleiben tief. Handgelenke ziehen zur Decke.
Aus dieser Grundposition den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts neigen und dehnen. Nach links, zurück zur Mitte. Nach rechts, zurück zur Mitte. Eine bis zwei Minuten zu den Seiten neigen und dehnen.
Taille bleibt lang. Schultern bleiben tief. Bewusst wahrnehmen, wie das Luftkissen das Becken in einer symmetrischen Position hält und gleichzeitig zum sanften Balancieren zwingt. Das aktiviert und trainiert die Rumpfmuskulatur sowie den Beckenboden.
Zurück zur Mitte kommen. Übung beenden. Entspannen.
Finger verschränken und Handflächen nach außen drehen. Arme nach oben strecken, Schultern bleiben tief. Handgelenke ziehen zur Decke.
Aus dieser Grundposition den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts neigen und dehnen. Nach links, zurück zur Mitte. Nach rechts, zurück zur Mitte. Eine bis zwei Minuten zu den Seiten neigen und dehnen.
Taille bleibt lang. Schultern bleiben tief. Bewusst wahrnehmen, wie das Luftkissen das Becken in einer symmetrischen Position hält und gleichzeitig zum sanften Balancieren zwingt. Das aktiviert und trainiert die Rumpfmuskulatur sowie den Beckenboden.
Zurück zur Mitte kommen. Übung beenden. Entspannen.
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