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Funktionelle Fitness-Übungen
#01 Rumpfschwingen auf Air8
Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Mulde des Kissens. Beugen Sie die Beine, die Knie zeigen nach oben; die Füße bleiben auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme und lassen Sie die Schultern locker und tief hängen. Lehnen Sie sich leicht zurück und schwingen Sie sanft vor und zurück, wobei Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Lehnen Sie sich allmählich weiter zurück, während Sie den Rücken gestreckt halten, und schwingen Sie weiter. Lehnen Sie sich noch weiter zurück und schwingen Sie weiter. Führen Sie bei jeder tieferen Zurücklehnen mehrere Schwingbewegungen aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie die Übung und entspannen Sie sich.
#30 Sanfte Crunches auf Air8
Auf den Rücken auf das Air8 Kissen legen, die beiden Kissenpads stützen den Brustkorb auf Höhe des Zwerchfells.
Die Wirbelsäule liegt frei in der Kissenmulde und kann sich optimal ausdehnen.
Beine beugen, die Knie zeigen nach oben.
Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen ausrichten.
Kopf und Arme in Richtung Boden absenken und anschließend wieder anheben.
Die Bewegung langsam und kontrolliert wiederholen.
Während der gesamten Übung die Bauchdecke flach und aktiv halten.
Den Nacken lang und entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Die Wirbelsäule liegt frei in der Kissenmulde und kann sich optimal ausdehnen.
Beine beugen, die Knie zeigen nach oben.
Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen ausrichten.
Kopf und Arme in Richtung Boden absenken und anschließend wieder anheben.
Die Bewegung langsam und kontrolliert wiederholen.
Während der gesamten Übung die Bauchdecke flach und aktiv halten.
Den Nacken lang und entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#05 Rücken-Crunches auf Air8
In Bauchlage auf das Air8 Kissen legen, das untere Ende des Brustkorbs liegt auf dem Air8 auf.
Auf den Unterarmen abstützen und die Beine lang ausstrecken.
Die Wirbelsäule in Gegenrichtung strecken und so die Rückenmuskulatur aktivieren.
Hände hinter den Kopf legen, den Nacken lang halten und den Blick zum Boden richten.
Aus dieser Position den Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert wiederholen: anheben und absenken, aus der Rückenmuskulatur arbeiten.
Das Gesäß möglichst entspannen und die Schultern tief halten.
Übung beenden und entspannen.
Auf den Unterarmen abstützen und die Beine lang ausstrecken.
Die Wirbelsäule in Gegenrichtung strecken und so die Rückenmuskulatur aktivieren.
Hände hinter den Kopf legen, den Nacken lang halten und den Blick zum Boden richten.
Aus dieser Position den Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert wiederholen: anheben und absenken, aus der Rückenmuskulatur arbeiten.
Das Gesäß möglichst entspannen und die Schultern tief halten.
Übung beenden und entspannen.
#31 Balance Flow
In die Mulde des Kissens setzen, die Beine sind gebeugt.
Den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten neigen und auf den Händen abstützen.
Die Beine nacheinander in die Luft anheben.
Die Arme anheben und vor dem Körper beugen.
Auf dem Air8 Kissen balancieren, dabei Rücken- und Bauchmuskulatur lang und stabil halten.
Die Arme zur Seite ausstrecken.
Abwechselnd einen Arm beugen und wieder strecken: linker Arm, rechter Arm, linker Arm, rechter Arm.
Die Bewegung und das Balancieren für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Übung beenden und entspannen.
Den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach hinten neigen und auf den Händen abstützen.
Die Beine nacheinander in die Luft anheben.
Die Arme anheben und vor dem Körper beugen.
Auf dem Air8 Kissen balancieren, dabei Rücken- und Bauchmuskulatur lang und stabil halten.
Die Arme zur Seite ausstrecken.
Abwechselnd einen Arm beugen und wieder strecken: linker Arm, rechter Arm, linker Arm, rechter Arm.
Die Bewegung und das Balancieren für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Übung beenden und entspannen.
#24 Beinheben in Hüftposition auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und die Beine in die Luft anheben.
Die gestreckten Beine abwechselnd anheben und wieder absenken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren.
Linkes Bein anheben, dann absenken. Rechtes Bein anheben, dann absenken.
Die Bewegung ruhig und kontrolliert für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Das Luftkissen erzeugt eine instabile Unterlage und steigert die Intensität.
Die Wirbelsäule durchgehend lang halten, ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und die Beine in die Luft anheben.
Die gestreckten Beine abwechselnd anheben und wieder absenken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren.
Linkes Bein anheben, dann absenken. Rechtes Bein anheben, dann absenken.
Die Bewegung ruhig und kontrolliert für ein bis zwei Minuten fortsetzen.
Das Luftkissen erzeugt eine instabile Unterlage und steigert die Intensität.
Die Wirbelsäule durchgehend lang halten, ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#23 Froschlift auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Beine beugen und die Knie weit nach außen öffnen.
Die Fersen zusammenführen und sanft gegeneinander drücken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Beine Richtung Decke anheben.
Aus dieser Position die Beine weiter anheben und anschließend kontrolliert wieder absenken.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten wiederholen: anheben und absenken, dabei den sanften Fersendruck beibehalten.
Das Air8 Kissen stützt und nivelliert die Beckenseiten und steigert durch die Instabilität die Intensität.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, keine ruckartigen Bewegungen.
Übung beenden und entspannen.
Den Kopf auf den Handrücken ablegen.
Die Beine beugen und die Knie weit nach außen öffnen.
Die Fersen zusammenführen und sanft gegeneinander drücken, dabei die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Beine Richtung Decke anheben.
Aus dieser Position die Beine weiter anheben und anschließend kontrolliert wieder absenken.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten wiederholen: anheben und absenken, dabei den sanften Fersendruck beibehalten.
Das Air8 Kissen stützt und nivelliert die Beckenseiten und steigert durch die Instabilität die Intensität.
Die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, keine ruckartigen Bewegungen.
Übung beenden und entspannen.
#26 Schaukeln im Grätschsitz auf Air8
In die Mulde des Kissens setzen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Die Hände auf das Air8 Kissen legen.
Den Oberkörper aus den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorne beugen und anschließend aus dieser Position in eine leichte Schaukelbewegung übergehen: vor und zurück, 20 bis 30 Wiederholungen.
Kurz innehalten, mit den Händen das Kissen leicht heranziehen, um den Rücken in der Streckung zu unterstützen, und die Vorbeuge weiter vertiefen. Anschließend wieder in die Schaukelbewegung übergehen.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten fortsetzen, die Wirbelsäule dabei kontinuierlich lang halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Die Hände auf das Air8 Kissen legen.
Den Oberkörper aus den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorne beugen und anschließend aus dieser Position in eine leichte Schaukelbewegung übergehen: vor und zurück, 20 bis 30 Wiederholungen.
Kurz innehalten, mit den Händen das Kissen leicht heranziehen, um den Rücken in der Streckung zu unterstützen, und die Vorbeuge weiter vertiefen. Anschließend wieder in die Schaukelbewegung übergehen.
Die Bewegung ein bis zwei Minuten fortsetzen, die Wirbelsäule dabei kontinuierlich lang halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#13 Beinstrecken in Hüftlage auf Air8
In Seitenlage mit dem oberen Hüftbereich in der Mulde des Air8 Kissen liegen, sodass das Hüftgelenk vollständig entlastet ist.
Auf dem rechten Unterarm abstützen und die Wirbelsäule lang ausrichten.
Die Beine beugen, das linke Bein strecken und anheben.
Das gestreckte Bein aus der Hüfte mit einer kleinen Bewegung vom Körper wegführen.
Dabei so arbeiten, als würde die Fußsohle die Luft wegschieben, anschließend wieder leicht lösen.
Die Bewegung im eigenen Tempo ausführen: strecken und lösen.
Der Oberschenkel hebt sich dabei automatisch leicht mit der Zugbewegung.
Strecken und lösen für ein bis zwei Minuten gleichmäßig und kontrolliert wiederholen.
Den Blick nach vorne richten oder alternativ nach unten, um den Nacken zu entspannen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und wiederholen.
Auf dem rechten Unterarm abstützen und die Wirbelsäule lang ausrichten.
Die Beine beugen, das linke Bein strecken und anheben.
Das gestreckte Bein aus der Hüfte mit einer kleinen Bewegung vom Körper wegführen.
Dabei so arbeiten, als würde die Fußsohle die Luft wegschieben, anschließend wieder leicht lösen.
Die Bewegung im eigenen Tempo ausführen: strecken und lösen.
Der Oberschenkel hebt sich dabei automatisch leicht mit der Zugbewegung.
Strecken und lösen für ein bis zwei Minuten gleichmäßig und kontrolliert wiederholen.
Den Blick nach vorne richten oder alternativ nach unten, um den Nacken zu entspannen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und wiederholen.
#10 Brustkorbrotation in Bauchlage auf Air8
In Bauchlage mit dem Becken auf dem Air8 Kissen liegen.
Auf den Händen abstützen, die Handgelenke unter den Schultern, die Finger zeigen zueinander.
Die Ellbogen seitlich ausrichten und die Wirbelsäule lang strecken.
Den Brustkorb sanft nach rechts und links rotieren, der Nacken bleibt lang.
Der Kopf bleibt ruhig, der Blick ist zum Boden gerichtet.
Nur der Brustkorb bewegt sich, die Rotation gleichmäßig und kontrolliert ausführen.
Nach und nach das Gewicht auf den Händen reduzieren, bis diese sich leicht anheben.
Die Rotation für zwei bis drei Minuten fortsetzen und dabei wahrnehmen, wie das Air8 das Becken stützt und gleichzeitig mobilisiert.
Der Gegendruck der Kissenpads ermöglicht bei jeder Drehbewegung, die Beckenseiten sanft vom Kreuzbein zu lösen und die Strukturen rund um das Becken zu öffnen und zu dehnen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.
Auf den Händen abstützen, die Handgelenke unter den Schultern, die Finger zeigen zueinander.
Die Ellbogen seitlich ausrichten und die Wirbelsäule lang strecken.
Den Brustkorb sanft nach rechts und links rotieren, der Nacken bleibt lang.
Der Kopf bleibt ruhig, der Blick ist zum Boden gerichtet.
Nur der Brustkorb bewegt sich, die Rotation gleichmäßig und kontrolliert ausführen.
Nach und nach das Gewicht auf den Händen reduzieren, bis diese sich leicht anheben.
Die Rotation für zwei bis drei Minuten fortsetzen und dabei wahrnehmen, wie das Air8 das Becken stützt und gleichzeitig mobilisiert.
Der Gegendruck der Kissenpads ermöglicht bei jeder Drehbewegung, die Beckenseiten sanft vom Kreuzbein zu lösen und die Strukturen rund um das Becken zu öffnen und zu dehnen.
Zur Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.
#38 Pulsieren in Vorbeuge mit Air8
Auf einer Matte sitzen, die Beine nach vorne ausstrecken.
Den Oberkörper aufrecht ausrichten.
Das Air8 Kissen mit den Handflächen seitlich greifen und über den Kopf anheben.
Die Schultern tief und breit halten.
Das Air8 aus den Handgelenken sanft zusammendrücken, bis die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert wird.
Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
In dieser Position das Air8 Kissen in einer sanften, pulsierenden Bewegung weiter zusammendrücken und wieder lösen.
Die Bewegung klein halten, die Muskelaktivität muss tief im Rumpf spürbar sein.
Nach 10 bis 15 Pulsen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Wirbelsäule neu ausrichten, den Kopf nach oben strecken und die Schultern entspannen.
Erneut vorbeugen und die Übung ein weiteres Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Den Oberkörper aufrecht ausrichten.
Das Air8 Kissen mit den Handflächen seitlich greifen und über den Kopf anheben.
Die Schultern tief und breit halten.
Das Air8 aus den Handgelenken sanft zusammendrücken, bis die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert wird.
Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.
In dieser Position das Air8 Kissen in einer sanften, pulsierenden Bewegung weiter zusammendrücken und wieder lösen.
Die Bewegung klein halten, die Muskelaktivität muss tief im Rumpf spürbar sein.
Nach 10 bis 15 Pulsen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Wirbelsäule neu ausrichten, den Kopf nach oben strecken und die Schultern entspannen.
Erneut vorbeugen und die Übung ein weiteres Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#22 Vierfüßler-Diagonale auf Air8
In den Vierfüßlerstand gehen, das obere Ende des linken Unterschenkels (Achtung: nicht die Kniescheibe) liegt in der Mulde des Air8 Kissens.
Die Hände unter den Schultern platzieren, die Finger leicht nach innen ausrichten.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und den Oberkörper stabilisieren.
Das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne ausstrecken.
Hand und Fuß diagonal mit kleinen, kontrollierten Bewegungen sanft voneinander wegstrecken.
Arm und Bein heben sich dabei automatisch leicht an.
20 bis 30 kontrollierte Wiederholungen ausführen, dabei stets auf die Streckung beider Gliedmaßen vom Rumpf weg konzentrieren.
Das Air8 Kissen unterstützt das Knie und erzeugt zusätzliche Instabilität für eine intensivere Rumpfaktivierung.
Übung beenden, Seite wechseln und wiederholen.
Die Hände unter den Schultern platzieren, die Finger leicht nach innen ausrichten.
Die Wirbelsäule lang ausrichten und den Oberkörper stabilisieren.
Das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne ausstrecken.
Hand und Fuß diagonal mit kleinen, kontrollierten Bewegungen sanft voneinander wegstrecken.
Arm und Bein heben sich dabei automatisch leicht an.
20 bis 30 kontrollierte Wiederholungen ausführen, dabei stets auf die Streckung beider Gliedmaßen vom Rumpf weg konzentrieren.
Das Air8 Kissen unterstützt das Knie und erzeugt zusätzliche Instabilität für eine intensivere Rumpfaktivierung.
Übung beenden, Seite wechseln und wiederholen.
#36 Seitliche Dehnung im Grätschsitz auf Air8
In die Mulde des Kissens setzen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Den rechten Arm nach oben, parallel zum Kopf, heben und mit der linken Hand das Air8 Kissen greifen.
Den Oberkörper nach rechts drehen und anschließend über das linke Bein beugen.
Die Position für 3–4 Atemzüge halten und dabei durch kleine Schwingbewegungen aus der Taille die Dehnung intensivieren. Gleichzeitig das Air8 Kissen mit der linken Hand sanft zum Becken ziehen, um den Dehnungseffekt weiter zu verstärken.
Die Wahrnehmung auf den Brustkorb richten und sich vorstellen, wie sich die Rippen immer weiter öffnen.
Langsam zurück zur Mitte kommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Übung beenden und entspannen.
Die Beine seitlich ausstrecken.
Die Wirbelsäule aufrecht und vertikal ausrichten.
Den rechten Arm nach oben, parallel zum Kopf, heben und mit der linken Hand das Air8 Kissen greifen.
Den Oberkörper nach rechts drehen und anschließend über das linke Bein beugen.
Die Position für 3–4 Atemzüge halten und dabei durch kleine Schwingbewegungen aus der Taille die Dehnung intensivieren. Gleichzeitig das Air8 Kissen mit der linken Hand sanft zum Becken ziehen, um den Dehnungseffekt weiter zu verstärken.
Die Wahrnehmung auf den Brustkorb richten und sich vorstellen, wie sich die Rippen immer weiter öffnen.
Langsam zurück zur Mitte kommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Übung beenden und entspannen.
Übungen am Schreibtisch
#102 Breath Meditation with Air8
Place the Air8 with the flat side behind the back.
The lower end of the cushion supports the sacrum.
Lean back so that as much contact surface as possible is created between the back and the Air8, and lengthen the spine.
Keep the shoulders wide and relaxed.
Close the eyes and focus on the breath.
Inhale into the back of the ribcage, consciously expanding the diaphragm sideways into the flanks. Exhale, shift awareness from the ribcage to the spine, relax the ribcage, and continue lengthening the spine with the exhalation.
Repeat: Inhale – expand the ribcage at the contact surface with the air cushion. Exhale – focus on length in the spine.
Inhale: wide. Exhale: long.
Notice how the Air8, through its “air echo,” makes the entire back line and the activity of the intercostal muscles perceptible, enhancing feedback from even the smallest movements of the upper body.
Repeat this breathing meditation for two to three minutes. Finish the exercise. Relax.
Inhale into the back of the ribcage, consciously expanding the diaphragm sideways into the flanks. Exhale, shift awareness from the ribcage to the spine, relax the ribcage, and continue lengthening the spine with the exhalation.
Repeat: Inhale – expand the ribcage at the contact surface with the air cushion. Exhale – focus on length in the spine.
Inhale: wide. Exhale: long.
Notice how the Air8, through its “air echo,” makes the entire back line and the activity of the intercostal muscles perceptible, enhancing feedback from even the smallest movements of the upper body.
Repeat this breathing meditation for two to three minutes. Finish the exercise. Relax.
#103 Pelvic Floor Activation on Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend your legs, feet remain in contact with the floor.
Position the knees above the heels.
Align the torso upright.
Relax the shoulders to the sides.
Direct your awareness to the heels and gently press them into the floor until you feel muscle activation in the lower pelvis, around the sit bones.
Then release the heel pressure and notice the relaxation in the pelvic floor.
Repeat this subtle but clearly perceptible movement 20 to 30 times: press the heels into the floor, activate the pelvic floor, release the pressure, relax the pelvic floor.
The air cushion keeps the pelvis in position and enhances awareness.
You can also feel the pelvic floor activity with your hands placed at the sides of the hip joints.
Keep the spine elongated throughout the entire exercise.
Breathe calmly and evenly.
Finish the exercise and relax.
Bend your legs, feet remain in contact with the floor.
Position the knees above the heels.
Align the torso upright.
Relax the shoulders to the sides.
Direct your awareness to the heels and gently press them into the floor until you feel muscle activation in the lower pelvis, around the sit bones.
Then release the heel pressure and notice the relaxation in the pelvic floor.
Repeat this subtle but clearly perceptible movement 20 to 30 times: press the heels into the floor, activate the pelvic floor, release the pressure, relax the pelvic floor.
The air cushion keeps the pelvis in position and enhances awareness.
You can also feel the pelvic floor activity with your hands placed at the sides of the hip joints.
Keep the spine elongated throughout the entire exercise.
Breathe calmly and evenly.
Finish the exercise and relax.
#105 Core Swing with Pelvic Floor Activation on Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the spine upright.
Keep shoulders low and wide.
Lean the straight torso slightly back from the hip joints, then gently rock forward and back from this position.
Keep the waist long.
With each rocking movement, lean a little further back.
Rock forward and back at your own pace for one to two minutes.
The unstable air cushion requires continuous balance.
This activates and trains the deep core and pelvic floor muscles.
Keep the spine elongated throughout the exercise.
Breathe calmly and evenly.
Return to the starting position.
Relax.
#107 Arm Swing on Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the torso upright.
Keep shoulders low and relaxed.
The head reaches upward toward the ceiling.
Extend the arms vertically upward until the upper arms are parallel to the ears.
Keep the shoulders low and relaxed.
Lean the upright torso slightly back from the hip joints until the deep core muscles become noticeably active.
From this position, swing the arms alternately forward and backward.
Continue for one to two minutes.
Keep the waist long.
Lengthen the neck.
Keep the shoulders low.
The air cushion enhances body awareness and intensifies the activity of the diagonal core muscles, as the body must continuously compensate for balance. Keep the spine elongated throughout the entire exercise. Breathe calmly and evenly. Return to the starting position. Relax.
The air cushion enhances body awareness and intensifies the activity of the diagonal core muscles, as the body must continuously compensate for balance. Keep the spine elongated throughout the entire exercise. Breathe calmly and evenly. Return to the starting position. Relax.
#108 Spinal Rotation on Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the torso upright.
Keep shoulders low and relaxed.
The head reaches upward toward the ceiling.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
#111 Neck Pulses with Air8
Sit at the front edge of a chair.
Place the Air8 behind the head so that the back of the skull rests in the cushion recess.
Place the hands on the flat side of the cushion, fingertips pointing toward each other.
Open the elbows out to the sides.
Keep the neck long, shoulders low and wide.
Align the spine vertically and maintain this length throughout the exercise.
Gently pulse the back of the head into the cushion: lightly press into the cushion and then slightly release the pressure. Repeat at your own pace for one to two minutes. Apply only light pressure to keep the neck muscles feeling gently stretched at all times. With each pulse, lengthen the spine further upward toward the ceiling. Keep the jaw relaxed.
Breathe calmly and evenly. Finish the exercise and return to the starting position. Relax.
Gently pulse the back of the head into the cushion: lightly press into the cushion and then slightly release the pressure. Repeat at your own pace for one to two minutes. Apply only light pressure to keep the neck muscles feeling gently stretched at all times. With each pulse, lengthen the spine further upward toward the ceiling. Keep the jaw relaxed.
Breathe calmly and evenly. Finish the exercise and return to the starting position. Relax.
#126 Leg and Hip Joint Rotation on Air8
Sit at the front edge of a chair.
Place the Air8 on the right side of the body so the flank rests in the cushion recess.
Extend the right arm and lean it into the cushion.
Open the shoulder to the side.
Lengthen the spine upward.
Now, with a gentle pulsating movement, press the air cushion into the flank using the extended upper arm and then slightly release the pressure. Repeat in a slow and controlled rhythm: press the arm into the cushion, reduce the pressure. The shoulder stays wide and continues to open with each pulse. The wrist reaches toward the floor, fingers remain relaxed.
Pulse the arm into the cushion for one to two minutes. The Air8 keeps the flank and shoulder girdle aligned and enhances body awareness. You should feel clear muscle activation and stretching in the arm and shoulder girdle. The neck remains long.
Finish the pulsing and return to the starting position. Switch sides and repeat with the left arm.
Now, with a gentle pulsating movement, press the air cushion into the flank using the extended upper arm and then slightly release the pressure. Repeat in a slow and controlled rhythm: press the arm into the cushion, reduce the pressure. The shoulder stays wide and continues to open with each pulse. The wrist reaches toward the floor, fingers remain relaxed.
Pulse the arm into the cushion for one to two minutes. The Air8 keeps the flank and shoulder girdle aligned and enhances body awareness. You should feel clear muscle activation and stretching in the arm and shoulder girdle. The neck remains long.
Finish the pulsing and return to the starting position. Switch sides and repeat with the left arm.
#141 Dynamic Knee Stretch with Air8
Sit at the front edge of a chair.
Lean the torso forward from the hip joints with a straight back.
Place the Air8 behind the right hollow of the knee.
Extend the leg, heel stays on the floor, toes point upward.
Keep the leg extended, gently press against the Air8, and at the same time pull the cushion toward the body with the hands until the entire surface of the back of the knee is in contact with the cushion. The counterpressure of the air cushion creates a pleasant stretch sensation in the back of the knee and the back of the leg.
Now, gently work with the pressure and counterpressure in a pulsing movement: Press the back of the knee slightly more into the cushion, while the hands pull against the Air8, then lightly release the pressure. Press in and release again. Repeat slowly and in a controlled manner for one to two minutes.
The hands continuously draw the Air8 toward the body. Notice how lymphatic flow and circulation are stimulated with each pulse, creating a massage-like effect. In between, lengthen the spine repeatedly. Keep the shoulders relaxed.
Finish the exercise and return to the starting position. Switch sides and repeat with the left leg.
Keep the leg extended, gently press against the Air8, and at the same time pull the cushion toward the body with the hands until the entire surface of the back of the knee is in contact with the cushion. The counterpressure of the air cushion creates a pleasant stretch sensation in the back of the knee and the back of the leg.
Now, gently work with the pressure and counterpressure in a pulsing movement: Press the back of the knee slightly more into the cushion, while the hands pull against the Air8, then lightly release the pressure. Press in and release again. Repeat slowly and in a controlled manner for one to two minutes.
The hands continuously draw the Air8 toward the body. Notice how lymphatic flow and circulation are stimulated with each pulse, creating a massage-like effect. In between, lengthen the spine repeatedly. Keep the shoulders relaxed.
Finish the exercise and return to the starting position. Switch sides and repeat with the left leg.
#146 Core Side Bends on Air8
Sit on the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the spine vertically and lengthen it.
Relax the shoulders out to the sides.
Interlace the fingers and turn the palms outward. Stretch the arms upward, shoulders remain low. Wrists reach toward the ceiling.
From this starting position, alternately bend and stretch the upper body to the left and right. To the left, back to center. To the right, back to center. Continue bending and stretching to the sides for one to two minutes.
Keep the waist long. Keep the shoulders low. Notice how the air cushion supports the pelvis in a symmetrical position while gently challenging your balance. This activates and trains the deep core muscles as well as the pelvic floor.
Return to center. Finish the exercise. Relax.
Interlace the fingers and turn the palms outward. Stretch the arms upward, shoulders remain low. Wrists reach toward the ceiling.
From this starting position, alternately bend and stretch the upper body to the left and right. To the left, back to center. To the right, back to center. Continue bending and stretching to the sides for one to two minutes.
Keep the waist long. Keep the shoulders low. Notice how the air cushion supports the pelvis in a symmetrical position while gently challenging your balance. This activates and trains the deep core muscles as well as the pelvic floor.
Return to center. Finish the exercise. Relax.
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