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Funktionelle Fitness-Übungen
#01 Core Swing on Air8
Sit in the hollow of the cushion with a straight spine.
Bend your legs with knees pointing up; keep your feet in contact with the ground.
Cross your arms and keep your shoulders relaxed and low.
Lean back slightly and gently swing back and forth, engaging your core muscles.
Gradually lean back further while maintaining a long, stretched spine and continue swinging.
Lean back even further and keep swinging.
With each deeper lean back, swing back and forth several times.
Return to the starting position.
Finish the exercise and relax.
Bend your legs with knees pointing up; keep your feet in contact with the ground.
Cross your arms and keep your shoulders relaxed and low.
Lean back slightly and gently swing back and forth, engaging your core muscles.
Gradually lean back further while maintaining a long, stretched spine and continue swinging.
Lean back even further and keep swinging.
With each deeper lean back, swing back and forth several times.
Return to the starting position.
Finish the exercise and relax.
#30 Gentle Crunches on Air8
Lie on your back on the Air8 cushion, with both cushion pads supporting the chest at the transition between the lumbar and thoracic spine.
The spine has space in the cushion recess and can expand optimally.
Bend your legs, keeping knees pointing up.
Place hands behind your head, elbows pulling to the sides.
Lower your head and arms toward the floor, then lift them up again.
Repeat: Lower, lift, lower, lift—slow and controlled movements.
Keep the abdominal wall flat and stretched throughout the exercises.
Keep the neck long and relaxed.
Breathe calmly and evenly.
Finish exercise. Relax.
The spine has space in the cushion recess and can expand optimally.
Bend your legs, keeping knees pointing up.
Place hands behind your head, elbows pulling to the sides.
Lower your head and arms toward the floor, then lift them up again.
Repeat: Lower, lift, lower, lift—slow and controlled movements.
Keep the abdominal wall flat and stretched throughout the exercises.
Keep the neck long and relaxed.
Breathe calmly and evenly.
Finish exercise. Relax.
#05 Back Crunches on Air8
Lie on your stomach with your lower chest on the Air8 cushion.
Support yourself on your forearms and stretch your legs.
Stretch your spine in the opposite direction while activating your core muscles.
Place hands behind your head, keeping the neck long and gaze toward the floor.
From this position, raise your upper body slightly, then lower it back down.
Repeat: Raise and lower evenly and in a controlled manner.
Keep the movement small, using only the back muscles.
Relax the glutes as much as possible and keep shoulders low.
Finish exercise. Relax.
Support yourself on your forearms and stretch your legs.
Stretch your spine in the opposite direction while activating your core muscles.
Place hands behind your head, keeping the neck long and gaze toward the floor.
From this position, raise your upper body slightly, then lower it back down.
Repeat: Raise and lower evenly and in a controlled manner.
Keep the movement small, using only the back muscles.
Relax the glutes as much as possible and keep shoulders low.
Finish exercise. Relax.
#31 Big Balance
Sit in the recess of the cushion with your legs bent.
Lean backward with a straight torso and support yourself on your hands.
Lift your legs into the air one at a time.
Raise your arms and bend them in front of your body.
Balance on the Air8 Cushion while keeping your back and abdominal muscles long and straight.
Extend your arms to the sides.
Bend one arm at a time and stretch it out again, alternating sides: Left arm. Right arm. Left arm. Right arm.
Continue moving and balancing for one to two minutes.
Finish the exercise and relax.
Lean backward with a straight torso and support yourself on your hands.
Lift your legs into the air one at a time.
Raise your arms and bend them in front of your body.
Balance on the Air8 Cushion while keeping your back and abdominal muscles long and straight.
Extend your arms to the sides.
Bend one arm at a time and stretch it out again, alternating sides: Left arm. Right arm. Left arm. Right arm.
Continue moving and balancing for one to two minutes.
Finish the exercise and relax.
#24 Long Leg Lifts in Hip Position on Air8
Lie with your groin on the Air8 cushion.
Support your head on the back of your hands.
Elongate the spine and lift your legs in the air.
Raise and lower your extended legs alternately, engaging deep hip and glute muscles.
Left leg up, then down. Right leg up, then down.
Continue with smooth, controlled movements.
The air cushion adds instability, increasing the challenge.
Maintain core engagement throughout.
Finish exercise. Relax.
Support your head on the back of your hands.
Elongate the spine and lift your legs in the air.
Raise and lower your extended legs alternately, engaging deep hip and glute muscles.
Left leg up, then down. Right leg up, then down.
Continue with smooth, controlled movements.
The air cushion adds instability, increasing the challenge.
Maintain core engagement throughout.
Finish exercise. Relax.
#23 Frog Lifts on Air8
Lie with your groin on the Air8 cushion.
Support your head on the back of your hands.
Bend your legs and slide your knees wide to the sides.
Bring your heels together and gently press them against each other.
Engage the deep hip and glute muscles to lift your legs toward the ceiling.
From this position, lift slightly higher, then lower back down with control.
Repeat: lift and lower while maintaining gentle heel pressure.
The Air8 cushion supports and balances the hips, adding instability to increase the challenge.
Maintain smooth, controlled movement.
Finish the exercise. Relax.
Support your head on the back of your hands.
Bend your legs and slide your knees wide to the sides.
Bring your heels together and gently press them against each other.
Engage the deep hip and glute muscles to lift your legs toward the ceiling.
From this position, lift slightly higher, then lower back down with control.
Repeat: lift and lower while maintaining gentle heel pressure.
The Air8 cushion supports and balances the hips, adding instability to increase the challenge.
Maintain smooth, controlled movement.
Finish the exercise. Relax.
#26 Swinging on Air8 in SideStraddle
Sit in the recess of the cushion.
Stretch your legs out to the sides.
Extend your spine vertically.
Place your hands on the Air8 Cushion.
Keeping your upper body straight, bend forward as far as possible and begin swinging slightly back and forth.
Pull the cushion towards you with your hands to help maintain a straight back.
Lean forward a little more while continuing to swing.
Stretch and swing forward for two to three minutes, keeping the back continuously elongated.
Breathe calmly and evenly throughout the exercise.
Finish the exercise and relax.
Stretch your legs out to the sides.
Extend your spine vertically.
Place your hands on the Air8 Cushion.
Keeping your upper body straight, bend forward as far as possible and begin swinging slightly back and forth.
Pull the cushion towards you with your hands to help maintain a straight back.
Lean forward a little more while continuing to swing.
Stretch and swing forward for two to three minutes, keeping the back continuously elongated.
Breathe calmly and evenly throughout the exercise.
Finish the exercise and relax.
#13 Leg Long-Lifts in Hip Position on Air8
Lie on your side with your hip in the hollow of the Air8 cushion.
Support yourself on your right forearm. Elongate the spine.
Bend your legs. Extend your left leg, so your foot is in the air.
Pull the stretched leg out of the hip with a small movement away from the body.
As if you want to push the air away with the sole of your foot. Then slightly loosen again.
Elongate and loosen at your own pace.
The thigh automatically rises slightly with the pulling movement.
Pull-lift and loosen for a minute or two.
Look ahead, or alternatively, look down to relax your neck.
Back to the starting position. Change side and repeat.
Support yourself on your right forearm. Elongate the spine.
Bend your legs. Extend your left leg, so your foot is in the air.
Pull the stretched leg out of the hip with a small movement away from the body.
As if you want to push the air away with the sole of your foot. Then slightly loosen again.
Elongate and loosen at your own pace.
The thigh automatically rises slightly with the pulling movement.
Pull-lift and loosen for a minute or two.
Look ahead, or alternatively, look down to relax your neck.
Back to the starting position. Change side and repeat.
#10 Chest Rotation in Prone Position on Air8
Lie face down with your groin resting on the Air8 cushion.
Rest on your hands with wrists below the shoulders and fingers pointing toward each other.
Align elbows to the sides and elongate the spine.
Gently rotate the chest to the right and left while keeping the neck long.
Keep the head still and gaze directed at the floor.
Move only the thorax, ensuring even and controlled rotation.
Gradually lighten the weight on the wrists until they lift slightly on their own.
Rotate for two to three minutes, allowing the cushion to stabilize the pelvis.
Feel the counterpressure from the cushion helping to mobilize the pelvic halves.
Return to the starting position and relax.
Rest on your hands with wrists below the shoulders and fingers pointing toward each other.
Align elbows to the sides and elongate the spine.
Gently rotate the chest to the right and left while keeping the neck long.
Keep the head still and gaze directed at the floor.
Move only the thorax, ensuring even and controlled rotation.
Gradually lighten the weight on the wrists until they lift slightly on their own.
Rotate for two to three minutes, allowing the cushion to stabilize the pelvis.
Feel the counterpressure from the cushion helping to mobilize the pelvic halves.
Return to the starting position and relax.
#38 Air8 Pulses Bent Forward
Sit on a mat, extend legs forward.
Align torso vertically.
Hold the Air8 cushion with palms on the cushion sides and lift it overhead.
Shoulders are deep and wide.
Gently compress the cushion with your palms until you feel the deep muscles of your torso activate.
Lean forward with a straight back.
In this position, pulse the cushion: compress and release.
Movement is small but felt deeply in the torso.
After 1–2 minutes, slowly return to the starting position.
Realign the spine, stretch the head upward, relax shoulders.
Repeat once more, then finish and relax.
Align torso vertically.
Hold the Air8 cushion with palms on the cushion sides and lift it overhead.
Shoulders are deep and wide.
Gently compress the cushion with your palms until you feel the deep muscles of your torso activate.
Lean forward with a straight back.
In this position, pulse the cushion: compress and release.
Movement is small but felt deeply in the torso.
After 1–2 minutes, slowly return to the starting position.
Realign the spine, stretch the head upward, relax shoulders.
Repeat once more, then finish and relax.
#22 Bird Dog on Air8
Start on all fours, with your left lower leg on the Air8 cushion.
Place hands under shoulders, fingers angled slightly inward.
Lengthen the spine and stabilize your upper body.
Extend your right leg back and left arm forward.
Gently stretch hand and foot diagonally apart with small lifting movements.
Let arm and leg lift slightly as you stretch.
Perform 20–30 controlled repetitions.
The Air8 supports the knee and adds instability for deeper core activation.
Finish, switch sides, and repeat.
Place hands under shoulders, fingers angled slightly inward.
Lengthen the spine and stabilize your upper body.
Extend your right leg back and left arm forward.
Gently stretch hand and foot diagonally apart with small lifting movements.
Let arm and leg lift slightly as you stretch.
Perform 20–30 controlled repetitions.
The Air8 supports the knee and adds instability for deeper core activation.
Finish, switch sides, and repeat.
#36 Straddle Side Stretch Flow on Air8
Sit in the cushion recess.
Stretch your legs out to the sides.
Elongate your spine vertically.
Raise your right arm. Place your left arm on the cushion.
Turn your torso to the right, then bend over the left leg.
Turn your head toward the right arm.
Hold the stretch for 3–4 breaths, deepening with each exhale.
Focus on the chest and imagine stretching the ribs apart.
Slowly return to center. Repeat on the other side.
Finish the exercise. Relax.
Stretch your legs out to the sides.
Elongate your spine vertically.
Raise your right arm. Place your left arm on the cushion.
Turn your torso to the right, then bend over the left leg.
Turn your head toward the right arm.
Hold the stretch for 3–4 breaths, deepening with each exhale.
Focus on the chest and imagine stretching the ribs apart.
Slowly return to center. Repeat on the other side.
Finish the exercise. Relax.
Übungen am Schreibtisch
#102 Atemmeditation mit Air8
Das Air8 mit der flachen Seite hinter dem Rücken platzieren.
Das untere Ende des Kissens stützt das Kreuzbein.
Zurücklehnen, sodass möglichst viel Kontaktfläche zwischen Rücken und Air8 entsteht, und die Wirbelsäule lang strecken.
Schultern weit und entspannt halten.
Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren.
Einatmen in die Rückseite des Brustkorbs und dabei das Zwerchfell bewusst seitlich zu den Flanken weiten. Ausatmen, Wahrnehmung vom Brustkorb zur Wirbelsäule lenken, den Brustkorb entspannen und die Wirbelsäule mit der Ausatmung weiter verlängern.
Wiederholen: Einatmen – Brustkorb an der Kontaktfläche zum Luftkissen weiten. Ausatmen – Fokus auf Länge in der Wirbelsäule.
Einatmen: weit. Ausatmen: lang.
Wahrnehmen, wie das Air8 über sein Luftecho die gesamte Rückenseite sowie die Aktivität der Zwischenrippenmuskulatur spürbar macht und das Feedback kleinster Bewegungen des Oberkörpers verstärkt.
Diese Atemmeditation zwei bis drei Minuten wiederholen. Übung beenden. Entspannen.
Einatmen in die Rückseite des Brustkorbs und dabei das Zwerchfell bewusst seitlich zu den Flanken weiten. Ausatmen, Wahrnehmung vom Brustkorb zur Wirbelsäule lenken, den Brustkorb entspannen und die Wirbelsäule mit der Ausatmung weiter verlängern.
Wiederholen: Einatmen – Brustkorb an der Kontaktfläche zum Luftkissen weiten. Ausatmen – Fokus auf Länge in der Wirbelsäule.
Einatmen: weit. Ausatmen: lang.
Wahrnehmen, wie das Air8 über sein Luftecho die gesamte Rückenseite sowie die Aktivität der Zwischenrippenmuskulatur spürbar macht und das Feedback kleinster Bewegungen des Oberkörpers verstärkt.
Diese Atemmeditation zwei bis drei Minuten wiederholen. Übung beenden. Entspannen.
#103 Beckenboden-Aktivierung auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, die Füße haben Bodenkontakt.
Die Knie stehen über den Fersen.
Den Oberkörper aufrichten.
Die Schultern zu den Seiten entspannen.
Die Wahrnehmung auf die Fersen richten und diese gleichzeitig sanft in den Boden schieben, bis eine Muskelaktivität im unteren Becken, um die Sitzbeinöcker herum, spürbar wird.
Dann den Fersendruck wieder lösen und dabei die Entspannung im Beckenboden wahrnehmen.
Diese unsichtbare, jedoch klar spürbare Bewegung 20 bis 30 Mal wiederholen: Fersen in den Boden schieben, Beckenboden aktivieren, Fersendruck lösen, Beckenboden entspannen.
Das Luftkissen hält das Becken in Position und verstärkt die Wahrnehmung.
Auch mit den Händen kann die Beckenbodenarbeit seitlich an den Hüftgelenken wahrgenommen werden.
Die Wirbelsäule während der gesamten Übung lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
Beine angewinkelt, die Füße haben Bodenkontakt.
Die Knie stehen über den Fersen.
Den Oberkörper aufrichten.
Die Schultern zu den Seiten entspannen.
Die Wahrnehmung auf die Fersen richten und diese gleichzeitig sanft in den Boden schieben, bis eine Muskelaktivität im unteren Becken, um die Sitzbeinöcker herum, spürbar wird.
Dann den Fersendruck wieder lösen und dabei die Entspannung im Beckenboden wahrnehmen.
Diese unsichtbare, jedoch klar spürbare Bewegung 20 bis 30 Mal wiederholen: Fersen in den Boden schieben, Beckenboden aktivieren, Fersendruck lösen, Beckenboden entspannen.
Das Luftkissen hält das Becken in Position und verstärkt die Wahrnehmung.
Auch mit den Händen kann die Beckenbodenarbeit seitlich an den Hüftgelenken wahrgenommen werden.
Die Wirbelsäule während der gesamten Übung lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übung beenden und entspannen.
#105 Rumpfschaukel mit Beckenbodenaktivierung auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule aufrichten.
Schultern tief und weit halten.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen und anschließend aus dieser Position sanft vor und zurück schaukeln.
Taille lang halten.
Mit jeder Schaukelbewegung ein kleines Stück weiter nach hinten lehnen.
Eine bis zwei Minuten im eigenen Tempo vor und zurückschaukeln.
Durch das bewusst instabile Luftkissen muss Körper kontinuierlich balancieren.
So wird Tiefenmuskulatur im Rumpf und im Beckenboden aktiviert und trainiert.
Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Zurück in Ausgangsposition kommen.
Entspannen.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule aufrichten.
Schultern tief und weit halten.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen und anschließend aus dieser Position sanft vor und zurück schaukeln.
Taille lang halten.
Mit jeder Schaukelbewegung ein kleines Stück weiter nach hinten lehnen.
Eine bis zwei Minuten im eigenen Tempo vor und zurückschaukeln.
Durch das bewusst instabile Luftkissen muss Körper kontinuierlich balancieren.
So wird Tiefenmuskulatur im Rumpf und im Beckenboden aktiviert und trainiert.
Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen.
Zurück in Ausgangsposition kommen.
Entspannen.
#107 Armschwingen auf Air8
In die Mulde des Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Oberkörper aufrichten.
Schultern tief und entspannt halten.
Kopf zieht nach oben zur Decke.
Arme vertikal nach oben ausstrecken, bis die Oberarme parallel zu den Ohren stehen.
Schultern bleiben tief und entspannt.
Den aufgerichteten Oberkörper aus den Hüftgelenken leicht nach hinten lehnen, bis die Tiefenmuskulatur im Rumpf spürbar aktiv wird.
Aus dieser Position die Arme abwechselnd vor und zurück schwingen.
Eine bis zwei Minuten schwingen.
Taille lang halten.
Nacken lang strecken.
Schultern bleiben tief.
Das Luftkissen verstärkt die Eigenwahrnehmung und intensiviert die Aktivität der diagonalen Rumpfmuskulatur, da der Körper die Balance kontinuierlich ausgleichen muss. Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
Das Luftkissen verstärkt die Eigenwahrnehmung und intensiviert die Aktivität der diagonalen Rumpfmuskulatur, da der Körper die Balance kontinuierlich ausgleichen muss. Wirbelsäule durchgehend lang gestreckt halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
#108 Wirbelsäulenrotation auf Air8
Sit in the hollow of the Air8, like sitting on a saddle.
Bend the legs, feet remain in contact with the floor.
Knees positioned above the heels.
Align the torso upright.
Keep shoulders low and relaxed.
The head reaches upward toward the ceiling.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
Place the right hand on the front cushion pad and the left hand on the back cushion pad. Hold the pads and gently rotate the chest to the left. Keep the spine elongated throughout the movement. Draw the elbows away from the body. The hands intensify the rotational stretch: the front hand gently pulls on the cushion while the back hand presses into it. Pause briefly at the end of the rotation and turn the head further toward the left shoulder. The gaze follows the movement, the neck remains long. Hold the stretch briefly. Slowly return to center.
Switch sides: left hand in front, right hand in back. Rotate the torso to the right, keeping the spine elongated. Pause at the end position, then turn the head further toward the right shoulder. Keep the neck long and feel the stretch briefly. Return to center.
Repeat the exercise two to three times. Return to the starting position. Relax.
#111 Nackenpulse mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Das Air8 hinter dem Kopf platzieren, sodass die Schädelrückseite in der Kissenmulde liegt.
Die Hände auf die flache Seite des Kissens legen, die Fingerspitzen zeigen zueinander.
Die Ellbogen zu den Seiten öffnen.
Nacken lang halten, Schultern tief und weit.
Die Wirbelsäule vertikal aufrichten und diese Länge während der gesamten Übung beibehalten.
Nun mit der Schädelrückseite sanft gegen das Kissen pulsieren: leicht in das Kissen hineindrücken und den Druck wieder etwas reduzieren. Im eigenen Tempo für ein bis zwei Minuten wiederholen. Nur so viel Druck aufbauen, dass sich die Nackenmuskulatur durchgehend gedehnt anfühlt. Mit jedem Puls die Wirbelsäule weiter nach oben in Richtung Decke verlängern. Die Kiefergelenke entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
Nun mit der Schädelrückseite sanft gegen das Kissen pulsieren: leicht in das Kissen hineindrücken und den Druck wieder etwas reduzieren. Im eigenen Tempo für ein bis zwei Minuten wiederholen. Nur so viel Druck aufbauen, dass sich die Nackenmuskulatur durchgehend gedehnt anfühlt. Mit jedem Puls die Wirbelsäule weiter nach oben in Richtung Decke verlängern. Die Kiefergelenke entspannt halten.
Ruhig und gleichmäßig atmen. Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Entspannen.
#126 Dynamische Schulteröffnung mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Das Air8 an die rechte Körperseite legen, sodass die Flanke in der Kissenmulde liegt.
Rechten Arm ausstrecken und gegen das Kissen lehnen.
Schulter zur Seite weiten.
Wirbelsäule nach oben strecken.
Nun mit sanfter, pulsierender Bewegung das Luftkissen mit dem gestreckten Oberarm gegen die Flanke pressen und den Druck wieder leicht lösen. Langsam und kontrolliert wiederholen: Arm gegen das Kissen pressen, Druck reduzieren. Schulter bleibt weit und öffnet sich mit jedem Puls weiter. Das Handgelenk zieht in Richtung Boden, die Finger entspannt halten.
Eine bis zwei Minuten mit dem Arm in das Kissen pulsieren. Das Air8 hält Flanke und Schultergürtel in Position und verstärkt die Wahrnehmung. Deutliche Muskelarbeit und Dehnung im Arm und Schultergürtel sollten spürbar sein. Der Nacken bleibt lang.
Pulsieren beenden und zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Arm wiederholen.
Nun mit sanfter, pulsierender Bewegung das Luftkissen mit dem gestreckten Oberarm gegen die Flanke pressen und den Druck wieder leicht lösen. Langsam und kontrolliert wiederholen: Arm gegen das Kissen pressen, Druck reduzieren. Schulter bleibt weit und öffnet sich mit jedem Puls weiter. Das Handgelenk zieht in Richtung Boden, die Finger entspannt halten.
Eine bis zwei Minuten mit dem Arm in das Kissen pulsieren. Das Air8 hält Flanke und Schultergürtel in Position und verstärkt die Wahrnehmung. Deutliche Muskelarbeit und Dehnung im Arm und Schultergürtel sollten spürbar sein. Der Nacken bleibt lang.
Pulsieren beenden und zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Arm wiederholen.
#141 Dynamische Kniedehnung mit Air8
Vorne am Stuhlrand sitzen.
Geraden Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorne beugen.
Das Air8 hinter die rechte Kniekehle legen.
Bein ausstrecken, Ferse bleibt am Boden, Zehen zeigen nach oben.
Bein gestreckt halten, sanft gegen das Air8 drücken und gleichzeitig mit den Händen das Kissen zum Körper ziehen, bis die gesamte Fläche der Kniekehle Kontakt zum Kissen hat. Der Gegendruck des Luftkissens erzeugt in Kniekehle und Beinrückseite ein angenehmes Dehngefühl.
Nun mit diesem Druck und Gegendruck pulsierend spielen: Kniekehle etwas stärker ins Kissen drücken, dabei mit den Händen das Air8 dagegenziehen, und den Druck wieder leicht lösen. Kniekehle hineinpressen und wieder lösen. Langsam und kontrolliert für ein bis zwei Minuten wiederholen.
Die Hände ziehen das Air8 kontinuierlich zum Körper. Wahrnehmen, wie Lymph- und Blutfluss mit jedem Puls angeregt wird und ein Massageeffekt entsteht. Zwischendurch die Wirbelsäule immer wieder lang strecken. Schultern entspannt halten.
Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Bein wiederholen.
Bein gestreckt halten, sanft gegen das Air8 drücken und gleichzeitig mit den Händen das Kissen zum Körper ziehen, bis die gesamte Fläche der Kniekehle Kontakt zum Kissen hat. Der Gegendruck des Luftkissens erzeugt in Kniekehle und Beinrückseite ein angenehmes Dehngefühl.
Nun mit diesem Druck und Gegendruck pulsierend spielen: Kniekehle etwas stärker ins Kissen drücken, dabei mit den Händen das Air8 dagegenziehen, und den Druck wieder leicht lösen. Kniekehle hineinpressen und wieder lösen. Langsam und kontrolliert für ein bis zwei Minuten wiederholen.
Die Hände ziehen das Air8 kontinuierlich zum Körper. Wahrnehmen, wie Lymph- und Blutfluss mit jedem Puls angeregt wird und ein Massageeffekt entsteht. Zwischendurch die Wirbelsäule immer wieder lang strecken. Schultern entspannt halten.
Übung beenden, zurück in die Ausgangsposition kommen. Seite wechseln und mit dem linken Bein wiederholen.
#146 Seitbeugen auf Air8
Auf das Air8 setzen, wie auf einen Sattel.
Beine angewinkelt, Füße haben Bodenkontakt.
Knie stehen über den Fersen.
Wirbelsäule vertikal aufrichten und lang ausrichten.
Schultern zu den Seiten entspannen.
Finger verschränken und Handflächen nach außen drehen. Arme nach oben strecken, Schultern bleiben tief. Handgelenke ziehen zur Decke.
Aus dieser Grundposition den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts neigen und dehnen. Nach links, zurück zur Mitte. Nach rechts, zurück zur Mitte. Eine bis zwei Minuten zu den Seiten neigen und dehnen.
Taille bleibt lang. Schultern bleiben tief. Bewusst wahrnehmen, wie das Luftkissen das Becken in einer symmetrischen Position hält und gleichzeitig zum sanften Balancieren zwingt. Das aktiviert und trainiert die Rumpfmuskulatur sowie den Beckenboden.
Zurück zur Mitte kommen. Übung beenden. Entspannen.
Finger verschränken und Handflächen nach außen drehen. Arme nach oben strecken, Schultern bleiben tief. Handgelenke ziehen zur Decke.
Aus dieser Grundposition den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts neigen und dehnen. Nach links, zurück zur Mitte. Nach rechts, zurück zur Mitte. Eine bis zwei Minuten zu den Seiten neigen und dehnen.
Taille bleibt lang. Schultern bleiben tief. Bewusst wahrnehmen, wie das Luftkissen das Becken in einer symmetrischen Position hält und gleichzeitig zum sanften Balancieren zwingt. Das aktiviert und trainiert die Rumpfmuskulatur sowie den Beckenboden.
Zurück zur Mitte kommen. Übung beenden. Entspannen.
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